零區訓練法正在流行：為什麼教練要求放慢速度？

第二區間訓練非常流行，它要求在整個有氧運動過程中保持較低的心率區間（換句話說，就是顯著降低運動速度）。但你聽過零區間訓練嗎？零區間訓練最近越來越受歡迎，所以我們來聊聊為什麼它這麼流行。

這種運動方式所需付出的努力極少，而且對身體衝擊很小。我們現在生活在一個紛亂的世界裡，因此，作為私人教練，我們中的許多人都鼓勵客戶將正念融入日常生活中，而零度訓練法恰好能做到這一點。

以下我將探討零度訓練法為何越來越受歡迎、如何進行訓練、以及它的優點。泡杯咖啡，我們開始吧。

什麼是零區訓練？

輕柔的散步、伸展運動、園藝等活動都屬於0區活動。這些活動節奏緩慢，注重呼吸，感受身體的內在連結；換句話說，它們是主動恢復。

這包括精細動作練習、全天穿插進行的輕度運動，或只是經常起身走動。其目的是降低皮質醇水平，減輕全身性炎症，並幫助清除乳酸等運動副產物。

這並不意味著你必須放棄目前的訓練計劃，而是嘗試每週加入一到兩天的零度訓練。如果你不確定某項活動是否屬於零度訓練，可以問自己：“我運動時的速度是否允許我說話？”

呼吸時，放慢節奏，深吸一口氣，讓氣息充滿腹部，同時輕輕收緊腹部肌肉。想像自己正在為氣球充氣和放氣；在整個動作過程中保持呼吸頻率的穩定。

以下是您可以期待的一些好處。

無障礙

並非每個人都想挑戰艱苦的馬拉松訓練或高強度間歇訓練，因此零度訓練為人們提供了一個可以享受輕柔運動、充滿激情的平台。這使得零度訓練易於上手、易於堅持，也適合初學者。任何融入日常生活的運動都有助於促進新陳代謝、減少久坐行為並燃燒卡路里。

運動能力

我認為我們通常對柔軟度和靈活性練習投入的時間不夠，任何私人教練或運動員都會告訴你，這對於提升運動表現、保持力量以及預防老年傷病至關重要。「零區」訓練可以讓你進行更多柔軟度、靈活性和低強度運動，從而幫助身體恢復和重建。

正念

如果你也像我一樣，覺得靜下心來冥想或練習呼吸很困難，那麼這是一種快速將正念融入日常生活的便捷方法，而且不會感覺像是在做苦差事。它有助於減輕壓力、降低皮質醇水平、緩解焦慮並改善情緒。

輕度騎乘、低強度瑜珈、舒緩的柔軟度練習、散步，甚至做家事都是有益的運動，可以幫助你緩解疲勞，避免過度訓練。這些運動也是改善你與運動關係的好方法，特別適合初學者或在產後、受傷後或生病後恢復運動的人。

身體健康

運動有助於改善一些關鍵指標，例如降低血壓、改善血糖控制和血液循環，以及增強心肺功能、力量和肌肉量，具體效果取決於運動類型。2022年發表在《刺胳針》上的一篇綜述發現，無論快走或慢走，增加每日步數都能降低死亡風險。

研究人員表示，老年人（60 歲及以上）每天走 6,000 到 8,000 步獲益最大，而年輕人每天走 8,000 到 10,000 步獲益最大（據估計）。

身為教練，我強烈建議在訓練計畫中加入低強度運動。但是，如果沒有高強度有氧運動或肌力訓練，我會推薦低強度運動嗎？這取決於你的個人需求。

對於大多數健康的成年人，我建議將有氧運動和肌力訓練活動結合起來，以保持心臟和肺部的健康，並增強力量、平衡和肌肉，尤其是在年齡增長的情況下。

但如果你剛開始恢復運動，零度訓練是一種循序漸進地恢復運動、建立信心的有效方法，我強烈建議你將其與常規訓練結合。這種訓練方式可以幫助你保持活力、促進恢復、培養運動習慣，同時也能讓你在未來嘗試更具挑戰性的練習。