運動機能學專家簡‧羅倫（15屆鐵人三項賽選手）：適合四十多歲的柔軟度練習

我們所說的彈性，不只是指整體的活動能力。靈活性指的是關節在自然且預期的活動範圍內能夠靈活自如地活動。將靈活性練習融入日常生活中至關重要，尤其隨著年齡的增長，它可以幫助緩解慢性關節疼痛和僵硬，預防運動傷害，並有助於增強和維持肌肉力量。

動態練習通常與柔軟度練習或被動伸展練習有所不同。在動態練習中，你需要主動活動關節，使其完成全部活動範圍。這有助於加強神經肌肉連接，並鍛鍊你所需的輔助功能性動作… 改善你的體格.

但如果你是健身新手，或者在長期中斷後重新開始鍛煉，可能很難知道從何入手。為了幫助你解決這個問題，我採訪了簡‧羅倫，她是一位15次完成鐵人三項賽的選手，擁有運動機能學碩士學位。羅倫擁有超過20年的健身教練經驗，她分享了以下這套訓練計畫。

簡·羅倫擁有運動機能學（運動科學）碩士學位，擁有超過20年的執教經驗，曾15次參加鐵人三項賽並獲得科納鐵人三項賽冠軍，是一位TEDx演講者，也是《女性自我激勵策略》一書的作者。她執教的核心是為中老年女性提供肌力訓練。

有哪些練習？

「這些練習可以在40歲、50歲、60歲甚至更高齡時開始進行，」羅倫解釋道。她建議最初每週進行兩到三次這套簡單的循環練習，很快你就會注意到整體活動能力的改善。

這項練習不需要任何額外的器材，但使用最好的瑜珈墊可以讓練習更加舒適。

臀橋運動：10-15次

為什麼？臀橋有助於打開髖部前側，這個區域經常因長時間伏案工作而變得僵硬，同時也有助於恢復正確的骨盆位置並增強核心力量。了解更多核心普拉提練習。

它的運作方式如下：

• 平躺在瑜珈墊上，屈膝，雙腳平放在地面上，與髖同寬。雙臂放在身體兩側。
• 收緊核心肌群，將肚臍往脊椎方向拉，並稍微傾斜骨盆，使下背部緊貼運動墊。
• 用腳跟發力，抬起臀部離開墊子，直到膝蓋、臀部和肩膀呈一條直線。在動作的最高點，收緊臀部肌肉幾秒鐘。
• 緩慢而有控制地將臀部放低至瑜珈墊上。輕輕地讓臀部觸地，然後再抬起臀部進行下一次重複。

蝎子式伸展：每邊 60 秒

為什麼？蝎子式伸展是一個動態動作，有助於打開緊繃的髖部、下背部和胸肌。對於其他針對核心肌群和髖屈肌的練習，您可以嘗試一個站立動作，該動作可以同時強化核心肌群和髖屈肌。

它的運作方式如下：

• 俯臥在瑜珈墊上，雙腿向後伸直。雙臂向兩側伸展成“T”字形，掌心向下。輕輕地將額頭放在瑜珈墊上。
• 將左腿稍微抬離地面，彎曲左膝成 90 度角，使左腳底朝向天花板。
• 收緊左側臀大肌，將左腳跟向上推，並向右手方向橫移。當左腳伸向另一側時，抬起左髖，然後保持雙肩平放在地面上，讓軀幹自然旋轉。
• 如果可以的話，用左腳輕輕觸碰身後的地面，保持幾秒鐘，然後慢慢反向旋轉回到起始位置。
• 羅隆建議每側練習60秒。

鴿子式：每邊 60 秒

原因：鴿子式是打開深層髖屈肌和髖屈肌的絕佳練習，有助於改善骨盆排列和深蹲深度，也能減輕下脊柱的壓力。想了解更多髖屈肌和核心肌群的練習，您可以閱讀我們的文章《告別腹肌：一個站立動作強化核心肌群、髖屈肌並改善體態》。

操作方法如下：

• 起始姿勢為四肢著地，呈四肢支撐式。將右膝向前抬起，放在右手腕後方的地板上。將右腳踝指向左手腕，使前側小腿與墊子呈一定角度。
• 向後伸展左腿，使大腿平放在地面上，左腳背放在地毯上。保持雙髖平行並朝向正前方。避免身體重心前傾至右側臀部；相反，想像你的雙髖各有一盞燈，並保持它們像汽車前燈一樣朝向正前方。
• 深吸一口氣，用指尖按壓地板，抬起胸部，拉長脊椎。
• 如果感覺舒適，將雙手向前移動，同時降低軀幹，使之貼近前側小腿，呼氣時用前臂支撐身體。保持這個姿勢，緩慢深呼吸。
• 慢慢地從伸展姿勢中起身，然後換另一側。

貓牛式：10-15次

原因：貓牛式是一種有效且低衝擊的改善脊椎靈活性的方法。透過脊椎在屈曲和伸展之間來回運動，這個姿勢可以幫助緩解久坐引起的僵硬。

操作方法如下：

• 起始姿勢為四肢著地，呈桌面式。確保手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。保持頭部和頸部處於自然位置，目光看向地面。
• 從這個姿勢開始，吸氣，骨盆後傾，肚臍向下沉向地面。抬起胸部、目光和尾骨，看向天花板，雙肩下沉並遠離耳朵。這就是牛式。在這個姿勢保持幾秒鐘的呼吸。
• 然後吐氣，下巴收向胸部，肚臍向脊椎方向收緊，上背部向上拱起，就像貓伸懶腰一樣。雙手用力推，使肩胛骨向兩側打開。
• 在牛式和貓式之間緩慢轉換，專注於移動脊椎的每個部分，而不是急於求成。

90-90髖關節互換練習：每側10-15次

重要性：這個動作是放鬆緊繃的臀肌和髖屈肌的基礎動作。它包括髖關節的內旋和外旋，這有助於潤滑關節並提高靈活性。

操作方法如下：

• 坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放。讓雙膝向右側下落，直到完全貼合地面。調整姿勢，使前腿的髖關節和膝關節呈現90度角，左後腿也呈現90度角。
• 盡量保持坐姿端正。如果需要，可以將雙手放在臀部後方的地板上以支撐身體，但隨著柔韌性的提高，盡量不要將雙手放在地板上。
• 抬起後膝（左膝）並向左旋轉時，注意保持腳跟緊貼地面。讓前膝跟著這個動作，將雙腿都拉向左側。
• 停下來幾秒鐘，然後轉身回到起始位置。
• 每邊重複該動作 10-15 次，動作要控制得宜。

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