很多人在運動中都會忽略這組肌肉。

我們中的許多人從事辦公室工作，需要長時間坐著；即使你非常活躍，喜歡鍛煉，你也可能在不知不覺中忽略了一個非常重要的肌肉群：髖屈肌。

這些肌肉是核心肌群的重要組成部分，沿著骨盆前部延伸，位於髖部和大腿之間。這些肌肉共同發揮著至關重要的作用，提供微妙的穩定性，它們必須強壯且活躍，才能幫助你避免受傷。

隨著年齡的增長，力量、瘦肌肉量和骨密度自然會開始下降，因此，多年來保持和增強力量變得越來越重要；否則，你的平衡和行動能力可能會受到影響。

如果您懷疑自己可能無意中忽略了這組重要的肌肉群，那麼讓我們來探討如何加強它以及這樣做會為您帶來哪些好處。

髖屈肌有哪些？

穩定髖部前側的這組肌肉包括腰大肌、股直肌和髂肌。你可能聽過髂腰肌，它是由腰大肌（起於下脊椎）和髂肌（起於骨盆）組成，它們共同構成一個整體，有助於髖關節屈曲（將膝蓋和腿抬向軀幹）、維持姿勢（穩定脊椎和骨盆）以及軀幹前屈。

當我們長時間坐著時，這些肌肉會變得緊繃和縮短，這會限制活動並引起疼痛，尤其是隨著時間的推移，當它們變得越來越虛弱時。

當我們長時間坐著時，這些肌肉會變得緊繃和縮短，這會限制活動並引起疼痛，尤其是隨著時間的推移，當它們變得越來越虛弱時。

發表於《老年醫學與老年病學文獻》的一項研究評估了髖屈肌在老年人身體健康中的作用。研究發現，髖屈肌無力的老年人整體身體機能下降，即身體活動能力和應對壓力的能力均減弱。

然而，髖屈肌無力或緊張會影響所有年齡層的人群，並可能導致運動員運動表現下降，尤其是足球員和跑步運動員等。即使是爬樓梯或走路等簡單的日常活動也會變得更加困難，因此，增強髖屈肌力量也有助於提高功能性體能。

身為私人教練，我經常看到有人髖部肌肉緊張、力量不足。這不僅會降低他們的整體活動範圍，還會導致下背部疼痛，限制他們的鍛鍊或伸展能力，並在深蹲、弓箭步和硬舉等基本動作中造成身體不平衡和活動受限。

每週進行幾次髖部強化練習和柔軟度訓練，有助於伸展、活動和增強髖屈肌的力量。但是，我也建議同時鍛鍊下背部、膕繩肌、內收肌（大腿內側）和臀肌，因為這些肌肉在維持身體穩定性、改善姿勢和預防運動傷害方面都發揮著重要作用。

如前所述，髖部對於在日常活動中穩定骨盆和脊椎至關重要，從行走、站立到跑步或踢足球，都離不開髖部。它們還能幫助你產生力量，輔助抬膝、彎曲髖部和邁步。

像體操、跨欄或足球這類涉及跳躍或騰躍的高衝擊性、活躍運動也會會給髖部帶來壓力；而髖部力量薄弱則無法承受這種壓力，強壯的髖部則能更好地抵抗衝擊。

但我明白：我們都很忙，你可能已經在想辦法將上半身和下半身鍛鍊融入到每週的日程安排中，除了達到每日步數目標之外，或許還要將阻力訓練與一些有氧運動或核心訓練結合起來。

運動就是良藥。

然而，增強髖部力量並不複雜，也不需要花費太多時間。首先，不妨嘗試在每週的日常生活中加入一些簡短的髖部訓練，例如在看電視或等待洗衣完成的時候。

我建議在進行下肢訓練前，先進行簡短的髖部柔軟度練習，並將硬舉、臀橋、保加利亞分腿蹲和哥薩克蹲等動作加入到你的肌力訓練計畫中。你可以從自重訓練開始，然後隨著時間的推移逐漸增加負重。

其次，或許你會覺得提升柔軟度不如刷新深蹲個人最佳成績或馬拉松紀錄那麼吸引人。但相信我，如果你不提高柔軟度，未來幾年你可能無法舉起重物或跑長距離。你的動作品質決定了你的生活品質。

規律的柔軟度練習可以增強力量、控制力和穩定性。結合阻力訓練，它們是你對抗老化、維持關節健康和肌肉活力的利器。你一天中活動量越大越好；你給骨骼和肌肉施加的壓力越大，它們就會變得越強壯。

別以為只有進行高強度間歇訓練（HIIT）才能達到這個目的。關節、韌帶和筋膜（尤其是筋膜）對每週幾次低衝擊運動的反應都很好。所以，從低衝擊運動開始，不要讓身體負荷過重或速度過快。

以下是我推薦的一些入門選項。

如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您在開始這些練習之前諮詢醫生。