前海軍陸戰隊員DJ Shipley：4個動作的腹部訓練，增強核心力量和穩定性，只需41分鐘

你是否好奇過海豹突擊隊員是如何保持體形的？我們這就告訴你答案。前海豹部隊隊員DJ Shipley將在下文中分享他用來增強核心力量和穩定性的四項練習，無需任何仰臥起坐或卷腹動作。拿起一副重啞鈴，繼續閱讀，了解更多詳情吧！

小提醒：如果您是健身新手、正處於懷孕或產後階段，或正在從傷害中恢復，這項運動可能不適合您的身體狀況。如果您有任何疑問，請務必諮詢合格的專業人士，以獲得個人化的建議。

這是什麼練習？

這段健身影片由教練Vernon Griffith分享在他的Instagram帳號上，影片中DJ Shipley示範了四個針對核心肌群和下背部的不同練習。你只需要一個較重的啞鈴——記住，合適的重量應該在最後幾組重複動作時具有挑戰性，但又不會讓你無法完成。如果在任何時候你感覺重量影響了你的動作姿勢，那就表示重量太重了。

您可以在這裡找到最適合家庭健身的可調式啞鈴。

以下是練習內容：

• 半跪姿啞鈴彎舉：下蹲與切入
• 半跪姿啞鈴練習：側彎
• 髖部下沉練習，專注於鍛鍊腰方肌
• 背包練習

格里菲斯並沒有建議每個動作的具體重複次數，但我們建議每側先做10次，重複兩到三組，逐漸增加訓練時間，以鍛鍊腹部和下背部肌肉。探索40歲以後還能進行的另一種令人意想不到的核心肌力和柔軟度訓練。

這項練習有什麼好處？

這些練習能有效增強核心旋轉肌力、提升髖部穩定性，並強化下背部肌肉，帶來許多好處。與傳統的仰臥起坐和捲腹等核心訓練不同，這套練習著重訓練核心肌群、髖部和下背部肌肉，從而在不均勻或動態負荷下有效穩定脊椎。想要了解更多針對深層核心力量和平衡的練習，您可以參考瑜珈教練如何透過單一體位法達到此目的的建議。

這些練習將激活深層穩定肌群，包括腰方肌（QL），這是一塊從骨盆延伸到下肋骨的深層肌肉，以及腹斜肌和臀中肌。

在前兩個練習中，半跪姿勢可以穩定你的骨盆，防止你利用腿部的慣性來擺動啞鈴。相反，你的腹斜肌將承擔所有舉起啞鈴的重任。

髖部下沉運動主要針對腰方肌（QL），如果您久坐，這塊肌肉往往會變得緊張、拉傷或無力。這項練習透過腰方肌的全範圍運動來強化它，從而減輕下背部僵硬。

最後，提著行李箱練習有助於真正增強核心肌群的功能性，這對於單手提著沉重的行李箱、購物袋或抱著孩子至關重要。透過在一側握住啞鈴，你可以迫使另一側的核心肌群收縮，防止軀幹前傾。