你需要知道的最重要的事情
- يتضمن اختبار “حمل المزارع” الإمساك بأوزان ثقيلة (مثل الدمبل) لمدة 60 ثانية إلى دقيقتين، مع توصيات بوزن يعادل 50% من وزن الجسم لكل يد للرجال و75% من وزن الجسم الكلي للنساء.
- تُعد قوة القبضة مؤشراً رئيسياً على طول العمر والشيخوخة البيولوجية، حيث ترتبط القبضة الأضعف بزيادة خطر الوفاة وتدهور الاستقلالية بعد سن الخمسين.
- لا تقتصر أهمية قوة القبضة على المهام اليومية فحسب، بل تعكس أيضاً مؤشرات حيوية مثل كثافة العظام والكتلة العضلية.
هناك بعض مكونات اللياقة البدنية التي يجب أن تحرص على الحفاظ عليها (بالمعنى الحرفي للكلمة في هذه الحالة) مع تقدمك في العمر، مثل قوة القبضة والتوازن. وذلك لأن القبضة القوية ترتبط بـ عمر أطول وصحة أفضل.
فيما يلي، سأشرح لك اختبارًا سريعًا لقوة القبضة مدته 60 ثانية يمكنك إجراؤه باستخدام أوزان ثقيلة مثل الدمبل أ或者 الكيتل بيل. هل يمكنك إنجازه؟ اكتشف ما يعنيه ذلك لصحتك.
اختبار قوة القبضة لمدة 60 ثانية: حمل المزارع
إذا شعرت بأي ألم 在任何 وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة أ或者 حالة صحية، فأنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين.
考試
- حمل المزارع، 60 ثانية: امسك وزنين ثقيلين، مثل الدمبل أ或者 الكيتل بيل، وضعهما خارج قدميك مباشرةً.
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. شد عضلات جذعك وادفع وركيك للخلف لخفض جسمك، ثم ارفع الأوزان مع الحفاظ على ظهر مستقيم وصدر مرفوع.
- ادفع للأعلى بقدميك للوقوف، مع فرد الركبتين والوركين بالكامل.
- امسك الأوزان بجانب جسمك دون تحريكها.
- عندما تصل إلى أقصى قدرتك، ادفع وركيك للخلف وأنزل الأوزان إلى الأرض. حاول ألا تسقطها.
كقاعدة عامة، تشير الإرشادات إلى أن الرجل يجب أن يكون قادرًا على حمل وزن جسمه مقسومًا بين كلتا يديه每隻手各佔50%。更高級的舉重運動員或許能夠攜帶 每隻手分別承受它們的體重。. أما بالنسبة للنساء، فيصل هذا الرقم تقريبًا إلى 體重的75%由兩側平分. سيعتمد الأمر في النهاية على وزن جسمك ومستوى لياقتك البدنية.
كحد أدنى، حاول الثبات لمدة 30 ثانية على الأقل. ومن الناحية المثالية، استهدف من 60秒至2分鐘؛ وإذا تمكنت من الثبات لمدة تزيد عن دقيقتين، فهذا مؤشر جيد للغاية على القوة وطول العمر المستقبلي.
這為什麼重要？
قدرتك على الإمساك والضغط بقوة مرتبطة بالشيخوخة البيولوجية، ويمكن أن تكشف الكثير عن قوتك الإجمالية. هل تعلم أن الأبحاث تُظهر أن قوة القبضة مؤشر رئيسي على طول العمر؟ فالأشخاص ذوو القبضة الأضعف لديهم خطر أعلى للوفاة، وفقًا للبيانات.
تُعد قوة القبضة شكلاً من أشكال القوة الوظيفية، فهي تشير إلى مدى كفاءتك في أداء المهام اليومية، مثل فتح باب أ或者 برطمان. لكن دعنا لا نبالغ في التشاؤم هنا: هذا الاختبار ليس مقياسًا مباشرًا لموعد وفاتك — دعنا لا ننجرف — ولكنه يشير إلى مدى استقلاليتك وسرعة تقدمك في العمر، حيث تبدأ قوة القبضة في التدهور حوالي سن الخمسين.
يمكن لقبضتك أيضًا أن تعكس مؤشرات مهمة مثل كثافة العظام والكتلة العضلية؛ فالقبضة الأضعف تزيد من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة أ或者 الهشاشة، وكل ذلك يزيد من احتمالية الوفاة المبكرة.
الخبر السار؟ إنه حل بسيط للغاية بالمواظبة والنوع الصحيح من التمارين. فكر في إضافة تمارين تقوية القبضة إلى روتينك، بما في ذلك أي شيء يتضمن حمل الأوزان، مثل حمل المزارع (farmer’s hold) أ或者 المشي بحمل المزارع (farmer’s carry)، وتمارين مثل التعلق الساكن (dead hangs).
評論被關閉。