你需要知道的最重要的事情
- يجب استشارة الفريق الطبي أ或者 مدرب شخصي معتمد قبل البدء لضمان ملاءمة التمارين وتعديلها حسب التاريخ الصحي أ或者 الإصابات.
- ابدأ بـ 10-12 تكرارًا لكل تمرين في مجموعة واحدة، ثم زد تدريجيًا إلى 3 مجموعات و15 تكرارًا، مع زيادة زمن البلانك الحائطي إلى 30 ثانية.
- تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الجذع والجزء العلوي والسفلي من الجسم دون الحاجة لمعدات، مما يجعلها مثالية للمبتدئين ولطيفة على المفاصل.
أقابل الكثير من العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يبدأون روتينًا للياقة البدنية للمرة الأولى، وبصراحة، هم من أفضل العملاء الذين أتدرب معهم. أؤمن إيمانًا راسخًا بأن ممارسة الرياضة يمكن أن تغير الحياة في أي عمر، وأنه لم يفت الأوان أبدًا للبدء.
لكن من المهم البدء بالطريقة الصحيحة. يميل معظم الوافدين الجدد لدي إلى الشعور بالرهبة من العملية برمتها، لكن لدي القليل منهم يتجهون مباشرة نحو الأوزان الحرة (الدمبلز). بدلاً من حمل الأوزان على الفور، أبدأ بـ التمارين التالية التي لا تتطلب أي معدات، والتي تبني القوة المناسبة للحركات الأكثر تعقيدًا.
هذه التمارين ليست مخصصة لكبار السن فقط. يمكن للمبتدئين من أي عمر الاستفادة منها، بل إنها تشكل خيارات رائعة للإحماء للمستويات المتوسطة أ或者 المتقدمة في اللياقة البدنية.
كيفية أداء التمارين الأربعة التي لا تتطلب معدات
تأكد من استشارة فريقك الطبي قبل تجربة هذا التمرين. هذه التمارين قابلة للتطبيق لمعظم الناس، ولكن قد يوصي طبيبك ببدائل بناءً على تاريخك الصحي الشخصي.
يجب عليك أيضًا التفكير في مقابلة مدرب شخصي معتمد أ或者 物理治療師 لتعلم الشكل الصحيح، خاصة إذا كنت تعاني من أي إصابات حالية أ或者 سابقة. يمكن للمدرب والمعالج أيضًا تقديم تعديلات لك إذا لزم الأمر، وسيعرفان كيفية جعل الأمور أكثر تحديًا كلما أصبحت أقوى.
ستحتاج فقط إلى كرسي وجزء من حائط فارغ لهذا التمرين.
ابدأ بأداء 10-12 تكرارًا لكل تمرين في مجموعة واحدة، واثبت في تمرين البلانك الحائطي لمدة 15 ثانية. بعد حوالي أسبوع، أضف مجموعة إضافية لكل تمرين. عندما يبدأ ذلك في الشعور بالسهولة، أضف مجموعة أخرى. في النهاية، ستؤدي 3 مجموعات من كل تمرين مع فترة راحة قصيرة بين كل مجموعة. يمكنك أيضًا زيادة عدد التكرارات إلى 15 وزمن البلانك الحائطي إلى 30 ثانية.
يجب أداء هذه التمارين كتدريب مستقل في البداية. بعد فترة، قد تتمكن من استخدامها كإحماء لبرامج تدريب أكثر شدة.
إليك كيفية أداء التمارين:
1. التنفس الحجابي (التنفس البطني)
在 YouTube 上觀看
- اجلس مستقيمًا على كرسي.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- استنشق بعمق، مع توجيه الهواء نحو اليد الموضوعة على بطنك.
- 他短暫地停頓了一下。
- ازفر، واسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
2. 利用椅子進行深蹲練習
在 YouTube 上觀看
- قف مستقيمًا أمام كرسي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- مد ذراعيك إلى الأمام.
- قم بتفعيل عضلات جذعك (الكور).
- ادفع وركيك للخلف.
- اثنِ ركبتيك واخفض وركيك نحو مقعد الكرسي.
- المس المقعد بوركيك برفق، ثم قف مرة أخرى.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
3. تمرين البلانك على الحائط
在 YouTube 上觀看
- قف مواجهًا للحائط.
- ضع كلتا يديك على الحائط، بحيث تكونان بمحاذاة كتفيك.
- ارجع بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في خط مائل.
- قم بتفعيل عضلات جذعك (الكور).
- اثبت في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
4. تمرين الضغط على الحائط
在 YouTube 上觀看
- قف مستقيمًا أمام الحائط.
- ضع كلتا يديك على الحائط، أسفل كتفيك بقليل.
- ارجع بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في خط مائل.
- قم بتفعيل عضلات جذعك (الكور).
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الحائط، مع الحفاظ على محاذاة كتفيك ووركيك وقدميك.
- ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
فوائد التمارين التي لا تتطلب معدات
تُعزز التمارين في هذا الروتين قوة مجموعات العضلات الأساسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم والجذع، وذلك دون الحاجة إلى أي معدات إضافية. كما أنها مثالية للمبتدئين تمامًا، سهلة التطبيق، ولطيفة على المفاصل بشكل عام.
يستهدف تمرين التنفس الحجابي والبلانك على الحائط العضلات العميقة في الجذع، مثل العضلة المستعرضة البطنية والحجاب الحاجز. تُعد هذه العضلات أساسية لتثبيت الحوض والعمود الفقري والحفاظ على وضعية جسم سليمة.
تُشغل تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي عضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الرباعية، مما يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته. يحاكي هذا التمرين حركة النهوض والجلوس من وضعية الجلوس، مما يجعله حركة وظيفية بالغة الأهمية.
عند أداء تمارين الضغط على الحائط، تُشارك عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بفعالية. كلما كانت هذه العضلات أقوى، أصبح حمل الأشياء الثقيلة أ或者 دفع نفسك للنهوض من الأرض أسهل بكثير.
評論被關閉。