你需要知道的最重要的事情
- تعتمد التمارين الخمسة على وضعية “البلانك الدبّي” وتنوعاتها، وتستهدف عضلات الجذع العميقة وقاع الحوض دون الحاجة لمعدات إضافية.
- يقوي تمرين البلانك الدبّي الجذع بفعالية مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد، مما يحمي أسفل الظهر على عكس تمارين البطن التقليدية.
- للبدء، توصي جيزيل بوندشن بالبدء بـ 5 تكرارات لكل تمرين، ثم الانتقال تدريجياً إلى 10 ثم 20 تكرارًا مع التركيز على إشراك عضلات قاع الحوض.
يُعدّ امتلاك 強壯的樹幹 أمرًا ضروريًا مع التقدم في العمر؛ فهو يحمي أسفل ظهرك من الإصابات، ويساعد في الحفاظ على وضعية جيدة، ويقلل من خطر الإصابة بشكل عام. ومن أبرز الشخصيات الحريصة على نشر هذه الرسالة هي عارضة الأزياء ونجمة اللياقة البدنية جيزيل بوندشن، المعروفة بقوامها الممشوق ومنطقة جذعها المنحوتة.
في مقطع فيديو نشرته على حسابها على Instagram، شاركت جيزيل أنها “حتى الآن، في سن الـ 46، أشعر بقوة فائقة” بفضل هذه التمارين الخمسة “البطيئة والمقصودة” من البيلاتس. وتنسب العارضة الفضل لهذه التمارين في مساعدتها على إعادة بناء عضلات جذعها بعد ولادة طفلها الثالث، وتقول إنها تتمنى لو كانت قد عرفت عنها في وقت أبكر.
تضيف جيزيل في تعليقها: “أنا لست طبيبة أ或者 معالجة فيزيائية. هذه مجرد مشاركة لتجربتي الشخصية بعد الولادة وما ناسب جسدي. كل شخص مختلف، لذا يرجى الاستماع إلى جسدك واستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي شيء جديد.”
這些練習是什麼？
تعمل جميع تمارين البيلاتس هذه على عضلات الجذع العميقة وقاع الحوض. لن تحتاج إلى أي معدات إضافية، ولكن استخدام إحدى أفضل حصائر اليوغا يمكن أن يجعل الأمور أكثر راحة.
تقول جيزيل إنها بدأت بمجموعات من 5 تكرارات لكل تمرين قبل الانتقال إلى مجموعات من 10 تكرارات. وهي الآن تقوم بمجموعات من 20 تكرارًا.
1. تمرين رفع البلانك الدب (Bear Plank Lift)
- ابدأ على أطرافك الأربعة، مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ادفع الأرض بقدميك واثنِ أصابع قدميك. استنشق الهواء واشدّ عضلات بطنك، مع التركيز على سحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري بينما تدفع الأرض بعيدًا.
- عند الزفير، ارفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- عند الاستنشاق التالي، أعد ركبتيك إلى الأرض وكرر التمرين.
2. تمرين البلانك الدبّي مع لمس الركبة
- مع الحفاظ على وضعية البلانك الدبّي نفسها المذكورة أعلاه، أبقِ ركبتيك محلقة بضع بوصات فوق الأرض طوال الوقت.
- عند الشهيق، شد عضلات جذعك وارفع ركبتيك لتلامسا بعضهما تحت جسمك.
- عند الزفير، أعدهما إلى وضع البداية.
- استمر في لمس ركبتيك ورفعهما وخفضهما بلطف في كل وضعية.
3. تمرين البلانك الدبّي مع الالتواء
- من المحتمل أن تكون عضلات بطنك قد بدأت بالصراخ الآن، ولكن مع البقاء في وضعية البلانك الدبّي وركبتيك محلقة فوق الأرض، قم بتدوير وركيك إلى أحد الجانبين، مع إنزال الركبة المقابلة نحو الأرض.
- حافظ على شد عضلات بطنك طوال الوقت وثبات كتفيك أثناء التبديل بين الجانبين.
4. تمرين البلانك الدبّي مع لمس أصابع القدم
- حافظ على وضعية البلانك الدبّي، ثم المس الأرض بقدم واحدة، ثم الأخرى، على بعد بضع بوصات إلى الجانب.
- حافظ على شد عضلات جذعك ومستوى وركيك طوال التمرين.
5. تمرين البلانك الدبّي مع سحب الركبة
- للتمرين الأخير، حافظ على وضعية البلانك الدبّي واسحب ركبة واحدة نحو جذعك — لا يجب أن تكون هذه حركة كبيرة؛ إنه ليس تمرين متسلق الجبال.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- ركز على إبقاء عضلات جذعك مشدودة ووركيك مستويين طوال التمرين.
有什麼好處？
كما ستكتشف قريبًا إذا جربت روتين جيزيل، فإن تمرين البلانك الدبّي هو تمرين ثبات عضلي فعال للغاية يستهدف عضلات جذعك العميقة بقوة. يجب أن تظل عضلات بطنك مشدودة لدعم وزن جسمك في هذه الحركة، وستستفيد عضلات الفخذ الرباعية أيضًا من هذا التمرين.
على عكس تمارين الكرش أ或者 تمارين البطن التقليدية، يعمل البلانك الدبّي على تقوية جذعك مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. هذا يحمي أسفل ظهرك ويعمل أيضًا على تقوية عضلات تثبيت الكتف وأعلى الظهر. لمعرفة Plus عن كيفية بناء قوة الجذع وثباته، يمكنك الاطلاع على 9 تمارين بوزن الجسم لتقوية الجذع وثباته في أي عمر. كما أن وضعية الركبة المثنية تسهل الحفاظ على حوضك في محاذاة محايدة. من المهم التفكير في إشراك عضلات قاع الحوض أثناء هذه الحركة — أنا أحب أن أتخيل أنني أسحب عضلات بطني إلى الأعلى وإلى الداخل.
من المرجح أن ترفع هذه الحركات منخفضة التأثير معدل ضربات قلبك، وستشعر على الأرجح بتأثير الدائرة التدريبية في كتفيك وجذعك وساقيك بمجرد الانتهاء. تحية لجيزيل؛ قد يكون هذا هو روتيني الجديد المفضل لتمارين البطن.
評論被關閉。