吉賽兒邦臣（46歲）揭密：5個專注於增強核心力量的普拉提練習

隨著年齡增長，擁有強壯的核心肌群至關重要；它能保護下背部免受損傷，幫助保持良好體態，並降低整體受傷風險。超模兼健身偶像吉賽兒邦臣 (Gisele Bündchen) 就是積極推廣這一理念的傑出人物之一，她以健美的身材和線條優美的腰腹而聞名。

吉賽兒在她的Instagram帳號上發布了一段視頻，分享道：“即使現在46歲了，我仍然感覺自己非常強壯”，這要歸功於這五個“緩慢而有節奏”的普拉提練習。這位超模表示，這些練習幫助她在生完第三個孩子後重建了核心肌群，並說她真希望自己能早點知道這些練習。

吉賽爾在評論中補充說：“我不是醫生，也不是物理治療師。這只是我產後的一些個人經歷，以及哪些方法對我的身體有效。每個人的情況都不一樣，所以請傾聽自己身體的聲音，並在嘗試任何新方法之前諮詢您的醫療保健提供者。”

這些練習是什麼？

這些普拉提練習都能鍛鍊深層核心肌群和骨盆底肌。你不需要任何額外的器械，但使用優質的瑜珈墊會讓練習更加舒適。

吉賽兒說，她一開始每個動作做5次，然後增加到10次，現在她做20次。

1. 熊式平板支撐抬舉練習

• 起始姿勢為四肢著地，手腕位於肩膀正下方，膝蓋彎曲成 90 度角。
• 雙腳蹬地，腳趾繃直。吸氣，收緊腹部肌肉，用力蹬地的同時，注意將肚臍往脊椎方向拉。
• 呼氣時，將膝蓋抬離地面幾英寸，並保持這個姿勢幾秒鐘。
• 下次吸氣時，將膝蓋放回地面，重複練習。

2. 膝蓋觸地式熊平板支撐練習

• 保持上述熊式平板支撐姿勢，始終保持膝蓋離地幾英寸。
• 吸氣時，收緊核心肌肉，抬起膝蓋，使它們在身體下方相互接觸。
• 呼氣時，將它們放回起始位置。
• 繼續用手觸摸膝蓋，並在每個姿勢中輕輕抬起和放下膝蓋。

3. 扭轉式熊式平板支撐

• 你的腹部肌肉現在可能已經開始酸痛了，但是，保持雙膝離地的熊式平板支撐姿勢，將臀部向一側旋轉，同時將對側的膝蓋向地面降低。
• 換邊時，始終保持腹部肌肉收緊，肩膀穩定。

4. 熊式平板支撐加觸腳趾練習

• 保持熊式平板支撐姿勢，然後一隻腳觸地，另一隻腳也觸地，腳尖向側面移動幾英寸。
• 在整個運動過程中，保持核心肌肉收緊，臀部保持水平。

5. 膝蓋伸展式熊平板支撐練習

• 最後一個練習，保持熊式平板支撐姿勢，將一側膝蓋拉向軀幹——這個動作不必太大；它不是登山者式練習。
• 回到起始位置，然後在另一側重複該動作。
• 在整個運動過程中，注意保持核心肌肉收緊，臀部保持水平。

有什麼好處？

如果你嘗試吉賽兒的訓練計劃，很快就會發現，熊式平板支撐是一項高效的穩定性練習，能夠強力鍛鍊你的核心深層肌肉。在這個動作中，你的腹肌必須始終保持收緊狀態來支撐身體重量，同時你的股四頭肌也會從中受益。

與傳統的仰臥起坐或腹部練習不同，熊式平板支撐可以在保持脊椎中立位置的同時增強核心肌群。這不僅能保護下背部，還能強化肩膀和上背部的穩定肌群。想要了解更多增強核心力量和穩定性的方法，請查看我們推薦的9個適合各年齡層的自重訓練動作，幫助你強化和穩定核心肌群。屈膝的姿勢也更容易保持骨盆處於中立位置。在這個動作中，注意調動骨盆底肌非常重要──我喜歡想像自己正在向上和向內收緊腹部肌肉。

這些低衝擊運動可能會提高你的心率，訓練結束後，你可能會感覺到肩膀、核心肌群和腿部肌肉的酸痛。感謝吉賽爾，這可能是我最喜歡的腹部訓練了。