你最近睡不好嗎？以下是原因和解決方法。

隨著九月的臨近，您可能會注意到美國今夏的高溫天氣開始消退，白晝也逐漸縮短。但隨著秋季的到來，您的睡眠也可能發生變化，因為寒冷的天氣和日照減少會導致睡眠問題。

「隨著天氣轉冷，我們的生活方式、天氣、日照時間都會發生很多變化，所有這些都會影響我們的睡眠，」註冊神經心理學家、世界知名睡眠專家林賽·布朗寧博士告訴 Tom’s Guide。

在這裡，布朗寧博士分享了人們在秋季及以後面臨的五種常見睡眠問題——其中一種影響著全球約 410 億人——以及她應對這些問題的技巧。

此外，我們也整理了一份包含五款產品的清單，這些產品可以幫助解決這些問題。好消息是，它們目前都在我們勞動節睡眠和床墊產品促銷活動中，最高可享40%的折扣。

秋天的到來會如何影響我們的睡眠？

如果你從九月開始就一直有睡眠問題，你可能想知道背後的真正原因是什麼。

布朗寧博士解釋說：“光照尤其對我們的晝夜節律有很強的影響，在天氣惡劣、日光照射減少的情況下，這會導致一些人在白天感到非常困倦或昏昏欲睡，而對某些人來說，這與情緒低落和睡眠模式改變有關。”

與寒冷月份相關的生活方式變化也會影響你的夜間睡眠，正如睡眠專家解釋的那樣，“節日期間壓力增加、社交活動增多以及飲酒……也會對睡眠產生負面影響。”

但也不全然是壞消息，布朗寧博士解釋說，「並不是每個人的睡眠品質在秋冬季都會變差。」她引用了發表在科學期刊《自然》上的研究，其中包括一些研究表明，人們在秋冬季的睡眠時間會略微延長。

然而，這位精神科醫生補充說：“如果您出現嚴重的睡眠問題或註意到持續的情緒變化影響了您的正常生活能力，請諮詢[您的醫生]。”

秋季常見的5種睡眠問題

我們與布朗寧博士進行了交談，以了解人們在 9 月至 12 月期間，尤其是在秋季來臨之際，可能會遇到哪些睡眠問題，以及這些問題發生的原因。

1. 缺乏體能活動會影響睡眠。

正如布朗寧博士指出的那樣，“規律的體育鍛煉與更好的睡眠有關”，但隨著秋季的臨近及以後，我們可能鍛煉不足，這可能會影響我們的睡眠質量。

睡眠專家解釋說：“與夏季相比，秋季和冬季天氣惡化，人們可能不太願意外出鍛煉，而且日照時間減少，可能會使人們在下班後難以保持活躍。”

多項研究表明，缺乏運動與睡眠品質差之間存在關聯。一項研究發現，“睡眠品質差與身體活動不足有關”，而另一項研究發現，“根據匹茲堡睡眠品質指數（PSQI），身體活動量低的人群中，睡眠品質差的比例也很高”。

另一方面，研究表明，運動，包括低強度運動，可以對睡眠產生多種積極影響，從增加褪黑激素的產生和減輕壓力（壓力會對睡眠產生負面影響），到改善睡眠品質和持續時間，甚至有助於減少睡眠呼吸中止症和失眠等睡眠障礙。

2. 季節性情感障礙（SAD）

布朗寧博士告訴湯姆指南：“有些人可能會因為秋冬季光照不足而出現一種抑鬱症，稱為季節性情感障礙（SAD）。這種抑鬱症會導致情緒低落和睡眠問題，包括失眠或嗜睡。”

季節性情緒障礙（SAD）也會導致其他睡眠問題，包括睡眠品質不佳、白天疲勞和醒來後昏昏沉沉。據約翰霍普金斯大學醫學院稱，除了睡眠問題外，症狀還可能包括焦慮、注意力不集中或思維混亂、頭痛、社交退縮以及食慾增加和體重增加。

季節性情感障礙（SAD）影響相當多的人；一項針對SAD的大規模研究發現，全球5%的人口患有此病。雖然乍看之下這個數字似乎不大，但根據美國人口普查局的數據，目前世界人口約為8.2億，這意味著全球約有410億人患有SAD。

布朗寧博士指出，如果您出現季節性情感障礙的症狀，您可能“需要醫生的幫助”，因此與醫療專業人士交談以獲取建議非常重要。

3. 疾病增多影響睡眠。

布朗寧博士解釋說：“秋季和冬季感冒和流感病例增多，這兩種疾病都可能因鼻塞、咳嗽或全身不適而影響睡眠。”

約翰霍普金斯醫院表示，“感冒、流感和其他呼吸道疾病在寒冷的月份更為常見”，而研究表明感冒和流感對睡眠障礙的影響有多大。

一項研究對巴西、法國、德國、義大利、墨西哥、波蘭、俄羅斯和美國的感冒和流感成年人進行了大規模調查，發現絕大多數人「至少在夜間因症狀醒來一次」。

那麼，為什麼感冒時難以入睡呢？布朗寧醫生先前解釋說：“躺下時，粘液無法像在重力作用下那樣流動，這會導致呼吸紊亂或因鼻後滴漏引起的咳嗽。”

4. 秋季延後生理時鐘對睡眠的影響

雖然時鐘撥回一小時的問題實際上要到秋季晚些時候才會發生，但了解今年 11 月 1 日「時鐘撥回一小時」可能會如何影響你的睡眠品質非常重要。

布朗寧博士說，雖然這種季節性的時間變化意味著我們可以多睡一個小時，「但有些人可能會注意到他們的睡眠略有變化」。

我們的身體自然而然地按照內在生理時鐘（稱為晝夜節律）運作，即使僅僅改變一個小時，也會擾亂這種節律，並導致褪黑激素和皮質醇等重要睡眠激素的分泌出現功能障礙。

例如，延遲時鐘後，您可能會發現自己難以入睡或早起，或在夜間頻繁醒來。

但睡眠專家解釋說，時差引起的任何睡眠問題通常都是“暫時性問題”，睡眠基金會表示，時鐘延遲對睡眠的影響通常會在接下來的幾天或幾週內消失。

還有一個好消息；布朗寧博士解釋說，“事實上，秋季調整時鐘比春季調整時鐘更方便，因為這種調整可以讓人們多睡一個小時。”

5. 飲酒量增加及其對睡眠的影響

從九月初的勞動節慶祝活動，到萬聖節和感恩節派對，再到整個假期，秋季和冬季有很多機會過度飲酒。

布朗寧博士解釋說：“隨著秋季過渡到冬季，節日季節也隨之而來。此時，許多人會發現自己比平時喝更多的酒，而酒精會擾亂睡眠。”

你可能會注意到，幾杯葡萄酒起初似乎能幫助你入睡，但酒精的鎮靜作用掩蓋了它對你睡眠品質的實際影響。

酒精在體內代謝後，由於皮質醇這種荷爾蒙的釋放，你更容易在夜間醒來。此外，科學研究表明，酒精還會減少快速動眼睡眠（REM睡眠），無論是在睡眠的前半段還是整個夜晚。

布朗寧博士關於減少這些睡眠問題的建議

可以幫助你的助眠技巧

如果您從九月開始遇到上述任何睡眠問題，這些產品可以幫助您獲得良好的睡眠——更棒的是，勞動節促銷活動已經到來，所以現在所有這些產品都以折扣價出售。

1. 夢蛋
日出 1

隨著秋冬季日照時間縮短，投資一款優質的日出鬧鐘是調節日常作息的有效工具。 Dreamegg 不僅能模擬自然日出，讓燈光在清晨逐漸變亮（這對於調整生理時鐘以適應時差尤其有幫助），還能作為柔和的夜燈使用，並提供 29 種舒緩的聲音和 10 種舒緩的顏色可供選擇。

 

 

2. 正確呼吸
鼻貼

鼻塞時，想要睡個好覺似乎難上加難，但鼻貼卻能幫上大忙。知名睡眠專家、Tom's Guide網站的撰稿人露絲·瓊斯(Ruth Jones)推薦了鼻貼，她說自己「貼上一片，閉上眼睛，第二天早上就醒了」。這款低過敏性、強效的Breathe Right鼻貼每盒44片，採用柔軟有彈性的材質，旨在幫助您在睡眠中打開鼻腔。

 

3. YnM
YnM 重型竹纖維涼毯

厚重的毯子能帶來如同全身擁抱般的舒緩感受，其產生的壓力有助於激活副交感神經系統。雖然厚重的毯子並不能直接治癒季節性情感障礙（SAD），但它們有助於緩解夜間焦慮，研究表明，它們還能改善失眠症狀。這款雙面YnM厚重毯非常適合秋冬季變幻莫測的天氣，一面是涼爽的竹纖維人造絲灰色面料，另一面是溫暖的藍色天鵝絨面料。毯子內部填充玻璃珠，並以2英吋x2英吋的方格縫製，確保填充物分佈均勻。這款15磅重的加大/特大號毯子目前正在進行24%的折扣促銷。

4. 達布利本
DABLEIBEN 太陽能光療燈

如果您在秋冬季節患有季節性情緒障礙（SAD），研究表明，光照療法可能是一種有效的治療方法。心理治療師羅伯特貝爾告訴Tom's Guide：「有些人發現，光療燈有助於改善情緒和精力，每天早上規律使用還可以改善睡眠品質。」這款DABLEIBEN光療燈可提供10,000勒克斯的強光，並具有暖光和紅光（650奈米）功能。紅光有助於刺激褪黑激素的分泌，因此這款燈在睡前使用也很有好處。

5.佳明
Vivoactive 5

如果您想在寒冷的月份追蹤您的活動量並監測睡眠，Garmin Vivoactive 5 智慧手錶可以滿足您的需求。它擁有超過 30 個應用程序，可讓您追蹤騎行、跑步甚至游泳等活動。 Garmin指出，其先進的睡眠追蹤功能會分析身體運動、心率和心率變異性 (HRV)，以確定睡眠和覺醒時間、夜間醒來次數以及不同睡眠階段的持續時間。您將獲得夜間睡眠評分，此外，手錶還提供睡眠教練功能。