舉重教練推薦的5個增強肌力與穩定性的啞鈴練習

أجد الإلهام الأكبر في برامج التمارين الخاصة بي عندما أعمل جنبًا إلى جنب مع مدربين ومعلمين آخرين من خلفيات رياضية متنوعة. سواء كنت أترنح في حصة بيلاتس للقوة، أ或者 أمارس اليوغا الساخنة بمرونة، أ或者 أتحدث مع مدربي رفع الأثقال كجزء من عملي اليومي كمحرر لياقة بدنية، دائمًا ما أشعر بالإلهام لأقدم الأفضل وأكون أفضل.

مؤخرًا، شارك نيك باركس، مسؤول رفع الأثقال في المملكة المتحدة لدى 處女活躍، تمرينًا قصيرًا وفعالًا بالدمبل يتكون من خمس حركات يمكنك القيام به في المنزل أ或者 في الصالة الرياضية. إنه مناسب للمبتدئين، وأدناه سأوضح لك بالضبط كيفية اتباعه، بالإضافة إلى فوائده.

استعد لإحساس بالحرق في الجسم كله دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن. لا تملك أوزانًا؟ احصل على مجموعة من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل أ或者 الدمبلز السداسية. يمكنك استبدالها بـ الكيتبل بيل أ或者 زجاجات الماء الثقيلة بدلاً من ذلك.

تمرين الدمبل من خمس حركات من مدرب رفع أثقال

ليس الأوان قد فات أبدًا للبدء في رفع الأثقال وإدماج تدريبات المقاومة في برنامجك. في مراحل لاحقة من الحياة، ستكون ممتنًا للعظام والعضلات والأربطة القوية التي تساعدك على الحفاظ على نمط حياة نشط، سواء كان ذلك بالاعتناء بالحديقة، أ或者 اللعب مع أطفالك (وأحفادك)، أ或者 الذهاب إلى الصالة الرياضية أ或者 مضمار الجري.

أشجع العملاء على العمل على المرونة والقوة عدة مرات في الأسبوع، حتى لو كان ذلك يتضمن روتين تمارين وزن الجسم أ或者 الكاليستنكس بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة دائمًا. أدناه، يشارك مدرب رفع أثقال خمسة تمارين تقوية أساسية تستهدف جسمك بالكامل ولا تتطلب سوى مجموعة من الدمبلز متوسطة الثقل.

يقول باركس إن هذه “حركات بسيطة ومناسبة للمبتدئين ولها صلة بالحياة اليومية، ويمكنك القيام بها في أي مكان. الهدف في البداية هو بناء القوة، الثبات، التنسيق، والثقة أثناء الحركة الجيدة.”

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أ或者 حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين.

• تمرين القرفصاء مع الوقوف والوصول للأعلى: يقول باركس: “ابدأ بوضعية القرفصاء (يمكنك استخدام هدف مثل مقعد أ或者 كرسي للمساعدة)، ثم قف دون استخدام يديك، وبعدها مد ذراعيك فوق رأسك قبل العودة لوضعية الجلوس.” 為什麼？ لأنه “يبني قوة الساقين والجذع، ويُعد تدريبًا لحركة أساسية نستخدمها يوميًا.”
• تمرين حمل الحقيبة (Suitcase Carry): يقول باركس: “امسك وزنًا خفيفًا بيد واحدة وامشِ ببطء مع الحفاظ على استقامة جسمك. ثم بدل الجانبين.” 為什麼？ يوضح: “إنه ممتاز لتقوية القبضة، وزيادة ثبات الجذع والتوازن، كما أنه يحاكي حركات حمل المشتريات أ或者 الأمتعة.”
• تمرين الصعود على الدرج والتوازن: يوصي باركس: “اصعد على درجة منخفضة وثابتة، ثم استقم واحتفظ بتوازنك لفترة وجيزة قبل النزول. كرر التمرين بتبديل الساقين.”
  為什麼？ هذا التمرين “يطور قوة الساقين، والتنسيق، وثبات الساق الواحدة، مما يجعله مفيدًا جدًا للتعامل مع السلالم والأرض غير المستوية.” هل يمكنك الوقوف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية؟
• تمرين الوصول والدوران وقوفًا: “قف مع مباعدة قدميك بشكل مريح، ثم مد ذراعك ببطء عبر جسمك وإلى الخلف قليلاً، ثم عد إلى المنتصف. كرر الحركة على كلا الجانبين.” 為什麼？ يوضح باركس: “يشجع هذا التمرين على الدوران والاتزان المتحكم فيهما، كما يساعد في الحركات اليومية مثل الوصول إلى خزانة أ或者 الالتفاف للنظر خلفك.”
• تمرين الضغط العلوي (Overhead Press): يقول باركس: “امسك دمبل خفيفًا بيد واحدة على مستوى الكتف. ارفعه فوق رأسك، ثم أنزله ببطء مع إبقاء أضلاعك للأسفل وجذعك متحكمًا فيه. بدل الذراعين.” 為什麼？ يضيف باركس: “يبني هذا التمرين قوة الكتفين والجزء العلوي من الجسم، بينما يتحدى قدرتك على تثبيت جذعك. كما أنه يساعد في الحفاظ على نطاق الحركة الصحيح، ويدعم القدرة على الوصول دون خطر الإصابة.”

لماذا هذه التمارين الخمسة بالدمبل تحديدًا؟

يؤكد المدرب باركس أن “الحركة تسبق الشدة.” ويضيف: “ابدأ دائمًا بسطح ثابت ومستوى مقاومة يمكنك التحكم فيه تمامًا. وعند ممارسة تمارين التوازن، من الحكمة أن يكون لديك جدار، كرسي، أ或者 أي دعم ثابت قريب، خاصة في البدايات.” اكتشف Plus من تمارين الدمبل الأساسية التي يوصي بها مدربو الحركة.

瞄準 تمارين القرفصاء مع الوقوف والصعود على الدرج الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال، بما في ذلك عضلات الألوية، العضلات الرباعية، أوتار الركبة، وعضلات الساق، بالإضافة إلى عضلات الجذع الأساسية. كما أنها تحاكي حركات يومية تقوم بها دون أن تدرك، مثل الوقوف من كرسي أ或者 صعود السلالم.

يُعد تمرين حمل الحقيبة (Suitcase Carry)، أ或者 مشية المزارع، تمرينًا رائعًا لكامل الجسم يبني القوة الوظيفية ويختبر قوة قبضتك، وتفعيل عضلات الجذع، والقدرة على التحمل. فكر في كيفية حملك لمشتريات البقالة أ或者 الحقائب الثقيلة، وستدرك أنك تقوم بهذا التمرين بالفعل، سواء أدركت ذلك أم لا.

準備 تمرين الدوران والوصول وقوفًا فعالاً في إشراك العضلات المائلة (obliques) من خلال حركة الالتواء، وهي عضلات أساسية حيوية تمتد على طول منطقة الخصر وتوفر الثبات لجذعك وعمودك الفقري. وكما يشير المدرب باركس، 應該 تكون قادرًا على الدوران والالتفاف بحرية ودون ألم، مما يجعل هذا التمرين ضروريًا للممارسة.

أخيرًا، يُعد تمرين الضغط العلوي (overhead presses) تمرينًا ممتازًا للجزء العلوي من الجسم يقوي الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر العلوي وأعلى الظهر. فكر في الأمر وكأنك ترفع شيئًا ثقيلاً إلى رف عالٍ أ或者 تحمل طفلك في الهواء. إن امتلاك جزء علوي قوي من الجسم أمر حيوي مع التقدم في العمر، مما يجعل هذا التمرين مثاليًا للمحاولة.

يقول باركس: “بالنسبة للمبتدئين في ممارسة التمارين، أوصي بـ 2-3 مجموعات من 5-10 تكرارات للحركات التي تركز على بناء القوة، وفترات قصيرة وثابتة لتمارين التوازن”.