舉重教練推薦的5個增強肌力與穩定性的啞鈴練習

在我的健身訓練計畫中，與來自不同運動背景的教練和指導員一起訓練總是能帶給我最大的靈感。無論是在普拉提力量課上踉蹌前行，還是在高溫瑜伽中練習柔韌性，亦或是作為健身編輯日常工作的一部分與舉重教練交流，我總能從中獲得啟發，不斷超越自我，做到最好。

最近， Virgin Active英國舉重經理尼克·帕克斯分享了一套簡短有效的五步啞鈴訓練計劃，你可以在家中或健身房進行。這套計劃適合初學者，以下我將詳細介紹如何進行，以及它的好處。

準備好進行全身燃脂訓練，無需昂貴的器械。沒有啞鈴？那就入手一組優質的可調式啞鈴或六角啞鈴。你也可以用壺鈴或裝滿水的重水瓶代替。

舉重教練教你的五步驟啞鈴練習

開始舉重和進行阻力訓練永遠不嫌晚。將來，你會感激自己擁有強壯的骨骼、肌肉和韌帶，它們能幫助你保持積極的生活方式，無論是照顧花園、陪伴孩子（和孫子）玩耍，還是去健身房或跑道鍛煉。

我鼓勵客戶每週進行幾次柔軟度和肌力訓練，即使這些訓練可以是徒手或徒手健身，而不是總是舉重。下面，一位舉重教練分享了五個針對全身的基礎肌力訓練動作，這些動作只需要一副中等重量的啞鈴。

帕克斯表示，這些動作“簡單易學，適合初學者，與日常生活息息相關，隨時隨地都可以進行。最初的目標是在保持良好運動狀態的同時，增強力量、穩定性、協調性和自信心。”

如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您在開始這些練習之前諮詢醫生。

• 站立式深蹲向上伸展運動： 帕克斯說：“先採取蹲姿（你可以藉助長凳或椅子等物體），然後不用手站起來，再將雙臂向上伸展，最後回到坐姿。” 為什麼？ 因為它「可以增強腿部和核心力量，並且是對我們每天都會用到的基本動作的訓練」。
• 行李箱搬運練習： 帕克斯說：“一手拿著輕物，保持身體挺直，慢慢走。然後換另一邊。” 為什麼？ 他解釋說：“它非常適合增強握力，提高軀幹穩定性和平衡性，而且它還能模擬搬運購物物品或行李的動作。”
• 爬樓梯和平衡練習： 帕克斯建議：“先邁上一個低矮穩定的台階，然後站直，保持平衡片刻，再走下台階。交替雙腿重複此練習。”
  為什麼？ 這項練習“可以增強腿部力量、協調性和單腿穩定性，對於上下樓梯和不平坦的地面非常有幫助。” 能單腳站立30秒嗎？
• 站立式前彎轉體練習： “雙腳舒適地分開站立，然後慢慢地將手臂伸過身體並略微向後伸展，再回到中心位置。兩側重複此動作。” 為什麼？ 帕克斯解釋說：“這項練習可以增強控制旋轉和平衡能力，並有助於日常動作，例如伸手去夠衣櫃裡的東西或轉身向後看。”
• 過頭推舉練習： 帕克斯說：“單手握住一個輕啞鈴，舉到肩部高度。將啞鈴舉過頭頂，然後慢慢放下，同時保持肋骨下沉，軀幹控制。交替進行。” 為什麼？ 帕克斯補充說：“這項練習可以增強肩部和上半身的力量，同時挑戰你穩定軀幹的能力。它還有助於保持正確的運動範圍，並增強你在不受傷的情況下伸展手臂的能力。”

為什麼特別選擇這五個啞鈴練習？

帕克斯教練強調「動作先於強度」。他補充說：「務必從穩定的平面和你能完全控制的阻力等級開始。進行平衡練習時，最好在附近放置牆壁、椅子或其他穩定的支撐物，尤其是在練習初期。」了解更多： 運動教練推薦的必備啞鈴練習。

站立深蹲和爬樓梯能有效鍛鍊下半身肌肉，包括臀肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉，以及核心肌群。它們還能模擬日常生活中一些無意識的動作，例如從椅子上站起來或爬樓梯。

手提箱行走，也叫農夫行走，是一項很棒的全身運動，可以增強功能性力量，並考驗你的握力、核心肌群激活能力和耐力。想想你平常是怎麼提雜貨或重物的，你就會發現，不管你有沒有意識到，你其實已經在做這項運動了。

站立扭轉伸展運動是一種透過扭轉動作有效鍛鍊腹斜肌的方法。這些重要的核心肌群位於腰部，為軀幹和脊椎提供穩定性。正如教練帕克斯所指出的，你應該能夠自由且無痛地扭轉身體，因此這項練習對於日常訓練至關重要。

最後，過頭推舉是一項極佳的上半身鍛煉，可以強化你的肩膀、肱三頭肌、上胸肌和上背部肌肉。你可以把它想像成把重物舉到高高的架子上，或是把你的寶寶舉到空中。隨著年齡的增長，擁有強壯的上半身至關重要，因此這項運動非常值得一試。

帕克斯說：“對於運動初學者，我建議進行2-3 組，每組 5-10 次的增強力量動作，以及進行短時穩定的平衡練習。”