跑者應該知道的10個跑步機技巧

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我並不太喜歡用跑步機。只有在戶外跑步絕對不安全的情況下，我才會選擇跑步機。我非常清楚跑步機和戶外跑步一樣能帶來身體上的益處（因為，這可不是「作弊」運動）。然而，我卻很遺憾錯過了戶外跑步帶來的種種精神益處。因此，對我來說，運用各種心理技巧，將單調的室內跑步變成真正令人愉悅的體驗至關重要。最棒的是什麼？這些技巧都不需要任何特殊器材或大量的時間投入——只需要對你的日常鍛鍊進行一些巧妙的小調整。無論你選擇室內跑步的原因是什麼，以下是如何充分利用你在跑步機上的時間的方法。

將跑步機的坡度設定為 1%。

跑步機不一定更輕鬆，但它確實能給人一種輕鬆的感覺。有一種常見的誤解，認為跑步機“會帶動你的腳移動”，因此會讓跑步變得更容易，但事實並非如此。

但是，如果您跑步的速度達到每英里7分30秒（8.0英里/小時）或更快，建議將跑步機坡度調整至0.5%或1%，以模擬外部空氣阻力。對於速度較慢的人來說，這種差異可以忽略不計。

雖然我的速度不夠快，所以這對我來說不是問題，但我喜歡把跑步機的坡度調到1%，因為這樣能讓我保持精神集中。這只是一個很小的改變，即使它“沒必要”，我也很享受這種小小的挑戰，它能讓鍛鍊不那麼枯燥。

在跑步機上跑步時使用便攜式風扇。

根據我的經驗，健身房的風扇通常不太可靠。過熱是人們提前停止跑步機運動的主要原因之一。室內跑步意味著沒有自然通風，所以體溫上升的速度比在室外快得多。

如果附近找不到有強力風扇（或內建風扇）的跑步機，那就用自己的便攜式風扇。我喜歡把風扇調到胸部高度吹。相信我，體溫正常的時候，同樣的運動強度會感覺輕鬆很多。

改善跑步機上的跑步姿勢

盯著控制面板看會破壞你的跑步姿勢。當你看著螢幕時，你的脖子會向前傾斜，肩膀會拱起，步伐也會縮短。

相反，選擇你面前牆上的一個點——大致和你戶外跑步時視線落點相同。快速掃一眼查看數據，而不是目不轉睛地盯著螢幕。我經常在速度訓練時用毛巾蓋住螢幕，以避免分心。你的跑步姿勢會顯著改善，你會發現跑步感覺更自然流暢。

不要握住扶手

在跑步機上跑步的目的是盡可能模擬自然的行走和跑步動作。扶著扶手會破壞這種模擬。使用扶手會將原本應該由腿部和核心肌群承擔的負荷轉移到上半身。如果你忍不住想扶扶手，這沒什麼大不了的。但如果扶手讓你的鍛鍊變得輕鬆許多，那麼請仔細考慮這會對你的訓練強度和跑步帶來的益處產生什麼影響。

利用音樂來提升你在跑步機上的速度

我喜歡創建既能控制節奏又能起到調節作用的播放清單。歌曲的節奏以每分鐘節拍數（BPM）來衡量，而節奏（每分鐘步數）會不自覺地與音樂的節奏產生共鳴。

雖然沒有所謂的「完美」配速，但大多數跑者的配速都在每分鐘 160-180 步之間。根據你的目標配速來選擇歌單：熱身和恢復時播放節奏較慢的歌曲，輕鬆跑時選擇 150-160 步/分鐘的歌曲，節奏訓練時選擇 170-180 步/分鐘的歌曲。 Spotify 甚至也提供了按配速分類的跑步歌單。至少，一份好的歌單能讓你在單調的跑步機上保持動力。為了提升你的音訊體驗，不妨看看這5 個必備的耳機使用技巧。

玩「週期遞減」心理遊戲

在已經疲憊的情況下進行長時間的衝刺跑會非常消耗體力。不妨反其道而行之，逐漸縮短衝刺時間：先在精力充沛的時候進行最長、最艱苦的衝刺，然後逐漸縮短衝刺時間。

例如：五分鐘高強度訓練，兩分鐘休息，然後四分鐘高強度訓練，兩分鐘休息，以此類推，直到最後一分鐘高強度訓練。從心理層面來說，這種方式更容易堅持，因為每個間歇都比上一個輕鬆。你其實是在累積動力，從而推動自己完成整個訓練，而不是害怕越來越難的訓練。

在跑步機上跑步時，想像一條虛擬路線。

想要對抗跑步機上的枯燥乏味，不妨在腦海中想像一條熟悉的戶外路線。短暫閉上眼睛（前提是你感到舒適和安全），想像自己正在家附近、最喜歡的步道上，甚至是在夢想中的目的地奔跑。

更進一步，你可以將跑步機訓練與實際的跑步路線配對。如果你平常跑步的路線有三英里處有一段上坡，那麼在跑步機上也相應地增加里程。你甚至可以在運動前使用谷歌地圖街景來喚起記憶。對我來說，這種小技巧能讓時間飛逝，並保持室內跑步和戶外跑步之間的連結。

用負面分法激勵自己

在跑步機上採用後半程加速（即後半程比前半程快）是備戰比賽的經典訓練目標。開始時以舒適的配速跑步，然後每隔 5-10 分鐘將速度提高 0.1-0.2 英里/小時。

這種方法之所以有效，是因為它迫使你謹慎起跑，避免過早耗盡體力的常見錯誤。它還能確保你以充沛的體力完成跑步，從而建立起對跑步機跑步的正向心理聯想。最重要的是，如果你即將參加比賽，這種訓練方式可以訓練你的身體在最需要的時候節省能量。

練習使用跑步機的緊急停止功能

大多數人要么完全忽略安全帶，要么使用不當。在需要之前，最好先練習緊急停止功能。緩慢行走時，故意拉動安全帶，觀察跑步機的反應。了解拉動安全帶後會發生什麼，意味著即使絆倒也不會驚慌失措。希望你永遠用不上它，但這個簡單的練習可以避免嚴重的傷害。

運動後，在斜坡上做一些伸展運動。

今天就分享一個恢復小技巧：跑步結束後，將跑步機坡度調至10-15%，然後停下來，利用跑步機伸展小腿肌肉和跟腱。站在跑步機上，腳趾抬起，腳跟放低。這個坡度能提供最佳角度，方便進行深度有效的伸展。

每條腿保持這個姿勢 30 秒。這個方法利用了你現有的器材，可以解決許多跑步機跑者都會遇到的腿部緊繃問題。它舒適有效，有助於預防跑步機跑步造成的惱人僵硬感。

結論

跑步機不必是「不得不忍受的麻煩」。有了這些技巧，室內跑步可以更安全、更有效、更有趣。誰知道呢？也許有一天，我終於會體會到跑步機的獨特優勢：穩定的配速、可控制的環境，以及不受天氣影響的專項訓練。為了提升你的整體健身體驗，或許也會發現以下這些健身耳機的小技巧很有幫助。