你需要知道的最重要的事情
- 熊式平板支撐鳥狗式運動可以全面鍛鍊深層核心肌群（腹橫肌和豎脊肌）以及膕繩肌和三角肌，增強力量和平衡性，並預防下背部疼痛。
- 要正確完成這項練習需要將膝蓋抬離地面幾英寸，同時保持背部挺直，並在伸展對側手臂和腿時保持精確的平衡，這使得這項練習非常困難。
- 儘管經過多次嘗試，掌握這個動作仍然極具挑戰性和難度，但作者承認熊式平板支撐鳥犬式練習在增強軀幹和上臂力量方面具有極佳的效果。
上個月，我連續一週每天都做肩觸熊式平板支撐。雖然我發現它確實能有效增強我的核心肌群和上臂的力量，但我不會把它加入我的日常訓練計畫中。這個動作難度很高，感覺會讓人身材比例失衡。我的編輯讀完那篇文章後想了想，說：「既然如此，那這個月試試鳥狗式熊式平板支撐怎麼樣？」 「不就是老一套嗎？」我像個傻瓜一樣嘟囔著。
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什麼是熊式平板支撐鳥犬式？
什麼是熊式平板支撐鳥犬式？顧名思義，「鳥犬式」是平板支撐的變式，平板支撐本身就是一個頗具挑戰性的動作，需要你四肢著地，然後將膝蓋抬離地面幾英寸並保持這個姿勢。鳥犬式的變化式需要你先伸展左手臂和右腿，然後再伸展右臂和左腿，同時保持膝蓋抬起，背部挺直。聽起來可能很難，但實際上比你想像的要難得多。
肩觸平板支撐是一項強度較高的動作，可以強化腹橫肌（腹部最深層的肌肉），這對於預防甚至治療下背部疼痛至關重要，並有助於增強核心力量和平衡能力。此外，它還能很好地鍛鍊你的上臂。
鳥犬式也是一項核心肌群訓練，但它也能鍛鍊豎脊肌（從頸部沿著脊椎延伸）、膕繩肌、上背部的斜方肌以及構成肩部圓潤形狀的三角肌。將這些動作結合起來，就形成了熊式平板支撐鳥犬式，這是一項非常全面有效的訓練。
我該如何完成這個練習？
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- 起始姿勢為四肢著地，膝蓋位於臀部正下方，手腕位於肩膀正下方。
- 將身體壓向墊子（強烈建議使用墊子，因為這個練習對手腕壓力較大），收緊核心肌群，並將膝蓋抬離地面幾英寸，保持手掌平放在腳趾上。你應該立即感覺到核心肌群的收縮。
- 控制呼吸，保持背部挺直，頭部向下。
- 感覺身體平衡後，同時抬起左臂和右腿，直到它們伸直（或盡可能伸直），暫停一秒鐘，然後緩慢而有控制地放下。現在換右臂和左腿重複這個動作。
- 先從每側做五次開始。
我連續一週做熊式平板支撐鳥犬式練習後發生了什麼事？
我就直說了：我始終沒能掌握這個動作。我嘗試過——而且非常努力！ ——但無論我多麼堅定和有耐心，就是做不好。我的膝蓋抬得太高，失去平衡，一條腿伸不直，另一條腿也伸不直……簡直一團糟。我至今也說不清楚自己到底錯在哪裡，哪裡力量不足或平衡有問題，但這個動作真的把我難倒了。
每日羞辱
我做這些挑戰時都會做筆記，第一天的描述開頭就是「幾乎不可能」。兩邊我都得先抬腿才能抬胳膊，即便如此，我還是像剛出生的小馬駒一樣搖搖晃晃。我看過這個動作的視頻，教練們一動也不動，像雕像一樣……而且還會說話！他們的膝蓋幾乎只抬了幾吋。而我的膝蓋卻幾乎都指向天花板了。每邊我勉強做了三次就停了下來，驚訝於自己的身體竟然如此不給力。我想，第二天應該會好一點。而事實也總是如此。
事情並非如此。當你擔心某個動作沒有按計劃進行，而且沒有任何進步的跡象時，你會屏住呼吸，渾身緊繃。當然，隨著氧氣耗盡，這會限制你的選擇。我每邊只做了五次不盡人意的重複動作，最後氣喘吁籲，一臉茫然地結束了練習。然而，儘管我的表現完全稱不上出色，但我仍然能感受到，這確實是一項極佳的核心肌群和上臂訓練。
如果一開始不奏效…
第三天和第四天情況沒有任何改善，我開始帶著負面的心態練習，覺得自己做得不好，但又不得不完成。所以，到了第五天，我決定重置心態：清空思緒，摒除負面想法。
我放慢了動作，仔細觀察每一個細節，從腳趾的位置到頭部的角度，並提醒自己全程保持規律的呼吸。然後我嘗試做了一次。感覺還不錯。不算特別好，但也還可以。接著是第二次。我發現膝蓋還是抬得太高了，於是在嘗試第三次的時候把膝蓋放低了一些……結果就徹底失敗了。要保持膝蓋貼近地面，同時也要伸展手臂和腿，這對我來說實在太難了。
試試別的辦法。
一週後，我意識到自己無法正確完成這個動作。我挑戰這類動作已經很久了，而這是第一個讓我敗下陣來的。與我之前嘗試過的所有挑戰相比，熊式平板支撐接鳥犬式簡直就像玩一團繩子和理解複雜的弦理論之間的區別。這是一個高階動作，所需的力量、平衡感或協調性都遠遠超過我的能力範圍。
一週結束後，我決定嘗試雙腿彎曲成90度角的練習，結果成功多了。雖然姿勢並不完美，但我能夠保持住。雙腿靠近軀幹，重心更集中，膝蓋也更貼近地面。起初我感到一陣愉悅，隨後這種愉悅感愈發明顯。接下來的幾天，我還注意到自己能夠比平常更長時間地保持標準的平板支撐姿勢。這究竟是原因還是巧合呢？誰知道呢？
即使我做得不好，我也意識到這確實是一個非常有效的核心肌力訓練動作。但正如我在關於肩部觸地熊式深蹲的文章中提到的，有很多針對相同肌肉群並有助於增強深層核心力量和平衡性的練習，例如空心支撐、俄羅斯轉體、死蟲式和反向卷腹。我並不因為自己沒能掌握這個動作而氣餒。它並不適合所有人，但也許適合你。或者，它可能只是另一種弦理論而已。
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