我服用肌酸大約三個月：以下是我的身體變化

肌酸和許多膳食補充劑一樣，如今備受關注。媒體對肌酸的益處進行了大量報道，尤其對女性而言，肌酸有助於維持精力水平、輔助健身鍛鍊以及增強或維持力量和肌肉量。

肌酸最常以粉末形式服用，據估計，每天 3 至 5 克適合大多數人，儘管肌酸循環療法或選擇其他形式（如肌酸軟糖或片劑）也越來越受歡迎。

身為私人教練，我的工作讓我接觸到各種營養補充的補充品、蛋白質奶昔和運動前補充品。雖然我偶爾也會嘗試，但我從未長期服用肌酸。直到現在。

幾個月前，我開始每天早上服用一水肌酸，在運動前將4克肌酸溶於水中飲用。如果你不熟悉肌酸及其益處，我將在下面解釋，包括禁忌症和我的使用體驗。

我的身體發生了以下變化。

什麼是肌酸？

肌酸是一種由胺基酸自然產生的有機化合物。它主要以磷酸肌酸的形式儲存在骨骼肌細胞中，並在運動過程中，特別是在高強度運動期間，作為能量來源。

通常，運動員服用肌酸補充劑是為了滿足高強度或最大力量的需求，例如舉重或短跑。然而，它並非傳統意義上的運動前補充劑，因為它不會像咖啡因那樣讓人興奮或迅速提升能量。

許多肌酸產品，例如 Warrior 肌酸一水合物粉（上圖），都添加了電解質，如果您不喜歡飲料中粉末的味道，也可以選擇無味的。

簡而言之，肌酸能夠幫助從普通健身愛好者到專業運動員等各類人群提升運動表現，它透過促進能量的快速補充和周轉，幫助人們延長運動時間並加快恢復速度。此外，長期規律、安全地使用肌酸也有助於增加肌肉質量和力量。

越來越多的證據表明，“肌酸補充劑，特別是與運動相結合時，能為老年人的肌肉、骨骼和運動表現帶來益處”，這對 35 歲以上的任何人或進入圍絕經期或絕經期的女性都很有幫助。

人體肝臟、腎臟和胰臟會自行合成肌酸，但也可以食用魚類和紅肉等食物來攝取。補充劑絕不能取代天然來源，但顧名思義，如果肌酸不足，補充劑可以幫助提高肌酸水平。

如果你是肌酸新手，這裡要介紹一個叫做「ATP循環」的過程。這意味著在你的細胞內，肌酸會轉化為磷酸肌酸，從而幫助再生三磷酸腺苷（ATP），ATP是肌肉收縮所需的主要能量來源。劇烈運動會消耗ATP，因此為了維持運動效果，你需要快速補充ATP。

使用者服用肌酸補充劑可以幫助提高細胞中的能量儲備，從而增加整體訓練量，並轉化為力量、耐力和肌肉質量的增長。

據梅奧診所等機構稱，這可以“顯著增強力量、肌肉質量和運動表現”，並且還可以幫助需要在訓練和比賽期間“快速恢復”的運動員。

美國國立衛生研究院指出，越來越多的證據表明，「補充肌酸，尤其是在與運動相結合的情況下，能夠改善老年人的肌肉、骨骼和運動表現」。這對35歲以上的人群，以及進入圍絕經期或更年期的女性都非常有益，因為在這些情況下，肌肉量、力量和骨密度都會自然下降（這種情況被稱為肌肉減少症）。

還有研究表明，肌酸可以降低血糖並改善大腦功能。正如Tom's Guide網站指出的，研究表明（較高劑量的）肌酸可以對抗疲勞並改善睡眠不足。

我服用肌酸幾個月了——以下是我身體發生的真實情況

在詳細闡述之前，Tom's Guide 想強調一點：我們不推薦任何流行的保健品，我的建議是基於我作為私人教練的經驗和現有研究。適合我的未必適合你，所以如果你決定嘗試任何保健品，請務必謹慎。

值得注意的是，如果您想服用更高劑量，通常不建議長期每天服用。因此，我強烈建議您考慮肌酸循環療法，以維持身體健康，這樣您就可以根據需要休息並逐漸減少劑量。

關於日常安全性，肌酸是一種經過充分研究的物質，通常被認為對健康成年人日常服用是安全的，儘管它可能會導致輕微的水分滯留。如果您有任何與肝臟、胰臟或腎臟相關的健康問題，或只是不確定，請諮詢醫生。

我以前也服用過肌酸，但這次我是認真的。堅持服用幾個月後，我感覺到了肌酸在劇烈訓練中帶來的良好提升，整體訓練表現也有所提升。不過，肌酸不應該被當作訓練前補充劑或能量膠來使用，它不能提供咖啡因或快速吸收的碳水化合物，所以服用後不要期望達到那種效果。

然而，肌酸通常與咖啡因一起作為單一成分出現在鍛鍊前補充劑中，但肌酸不會讓你產生令人不快的顫抖，反而會隨著時間的推移提高運動表現。

我第一次真切地感受到自己體型的變化。運動時感覺舒服多了，而且我覺得現在的肌肉量保持得非常好。

我之前每天服用4克肌酸，打算近期停用一週來調整一下。這次我注意到身體有些水腫，但除此之外，目前還沒有其他副作用，只是胃有點敏感。我之前用的是Warrior Creatine，現在換成了C4，之前也服用過Optimum Nutrition（詳情見下文）。

我建議你自己做些研究，尋找生物利用度最高的純肌酸一水合物。查看成分錶：我個人更喜歡無味的（我討厭任何假裝無味的產品的味道。「混合莓果味」直接扔進垃圾桶），以及添加了電解質的。

我更喜歡也更信任粉狀的產品，但如果你的產品溶解性不好，沉澱在飲料底部，我建議你換個牌子。

身為健身教練，我總是建議我的客戶確保攝取足夠的蛋白質（運動前補充蛋白質有助於增加肌肉蛋白質合成，也就是建立肌肉實際所需的蛋白質量），同時確保充足的睡眠和積極的休息。然而，肌酸作為一種日常補充劑，正日益受到關注，因為它能帶來切實持久的益處，尤其對那些需要在晚年保持肌肉量的女性而言。

身為女性，我非常理解這種困擾，如果肌酸適合你，我強烈推薦。我第一次明顯感覺到體型改變了。運動時感覺很棒（這對於堅持運動至關重要），而且我覺得我現在保持著非常好的肌肉量。

增肌（也稱為肌肉肥大）需要數月的持續訓練和漸進式超負荷，即便如此，體脂率也會影響肌肉線條的清晰度。雖然我今年夏天減了一些體重，但由於定期服用肌酸以及保持健康的生活方式，我的肌肉線條明顯更加清晰了。

國際運動營養學會雜誌報告稱，定期服用肌酸並進行舉重訓練可以增加瘦肌肉量和力量。

晚上服用肌酸沒有禁忌症，但如果你想尋找最佳運動時間，一般原則是避免在睡前幾小時內進行高強度運動和舉重訓練。

就我個人而言，夏天我堅持清晨鍛煉，所以這對我來說不是問題。如果這種時間上的改變，再加上服用肌酸，也改善了我的疲勞程度和恢復情況，那麼很有可能就是原因所在。

在運動前後服用肌酸是為身體補充能量的最佳方式，因為肌酸也被認為可以改善運動後的恢復。最重要的是，我始終建議在服用任何肌酸補充劑之前先審視自己的飲食。

最後，咖啡因和肌酸同時服用可能會加重睡眠問題，如果攝取量超過每日建議劑量，也可能引起胃部不適。務必閱讀標籤並遵循產品品牌的說明。

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