我不用做背部運動就矯正了辦公桌姿勢：一位神經外科醫生分享的足部柔軟度技巧

عندما يقدم لك جراح أعصاب نصيحة حول تخفيف آلام الظهر باستخدام قدميك، فإنك تستمع بانتباه شديد. وهذا بالضبط ما فعلته عندما قدم أنتوني غوش تمرينًا بسيطًا للقدم يمكنك القيام به لتحسين المحاذاة والوضعية وتقليل الألم.

لا يدرك الكثيرون أن آلام الظهر لا تنشأ بالضرورة من الظهر نفسه، بل يمكن أن تكون ناجمة عن ضعف، أ或者 عدم استقرار، أ或者 فرط نشاط أ或者 خمول، أ或者 شد في عضلات ومفاصل أخرى، بما في ذلك القدمين والأرداف والوركين وأوتار الركبة. لتحسين ثبات الجذع وتقليل هذه المشاكل، يمكن الاستفادة من تمارين تقوية الجذع.

يوجد داخل جسمك أنظمة حبال تشريحية، والتي تعني أساسًا وجود اتصال بين مجموعات العضلات. توجد أربعة أنظمة حبال رئيسية، تشكل شبكة من اللفافة والعضلات التي تعمل معًا في جميع أنحاء الجسم. لهذا السبب، من المهم جدًا النظر إلى جسمك بشكل شمولي بدلاً من التركيز على منطقة معينة فقط عند الشعور بالألم أ或者 التعرض لإصابة.

تعلمت هذا بالطريقة الصعبة، حيث تسببت سنوات من المشاكل في كتفي الأيسر في ظهور مشكلات في رقبتي وعضلات الترابيز لم أكن أدركها حتى.

你不需要 تقريبًا إلى أي معدات لأداء التمرين أدناه، فقط كرسي وبضع دقائق من وقتك. تعرف على كيفية القيام به من جراح أعصاب رائد، ولماذا أضفته إلى روتيني لتصحيح وضعية الجلوس على المكتب.

一位證人：

“عندما تكون عضلات القدم الداخلية ضعيفة، يتسبب ذلك في عدم استقرار قوس القدم، مما يؤدي إلى دوران القدم للداخل قليلاً تحت الضغط (الكَبّ)،” يوضح غوش.

“يُحدث هذا سلسلة من التغيرات الميكانيكية الحيوية، مما يؤدي إلى دوران داخلي في النصف السفلي من الساق، وبالتالي دوران داخلي بسيط في مفصل الورك، مما يدفع الحوض إلى الميلان الأمامي ويزيد من تقوس أسفل الظهر (القعس القطني) نتيجة لذلك،” يقول غوش.

وهذا يعني أن مشكلة بدأت في القدم قد امتدت إلى الركبتين، ثم الوركين، والحوض، والعمود الفقري.

“هذا هو التقوس الطبيعي للخلف في الجزء السفلي من العمود الفقري، والذي يمكن أن يزداد في مثل هذه الحالات، مما يضع حملاً أكبر على المفاصل الوجيهية ويسبب الألم. ولهذا، فإن تمرين القدم القصيرة أثناء الجلوس يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لآلام الظهر،” يوصي.

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أ或者 حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل أ或者 عضلات الجزء السفلي من الجسم.

“إذا شعرت بأي ألم حاد للغاية، استشر دائمًا أخصائيًا طبيًا.”

كيفية أداء تمرين القدم القصيرة أثناء الجلوس

تمرين القدم القصيرة – YouTube
在 YouTube 上觀看

• اجلس على كرسي وقدميك مسطحتين على الأرض أمامك.
• دون ثني أصابع قدميك، حاول سحب مقدمة قدمك باتجاه كعبك. ستشعر بأن القوس يرتفع قليلاً عن الأرض.
• اثبت لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.
• اخفض قدمك ببطء إلى وضع الاسترخاء.
• كرر ذلك لعدة جولات أ或者 لمدة تصل إلى 60 ثانية، ثم بدّل الجانبين.

إليك ما حدث عندما جربتُ ذلك

كما يذكر غوش، فإن أي شد أ或者 نطاق حركة محدود في القدمين والكاحلين يمكن أن يكون له تأثير متسلسل يصعد إلى أجزاء أعلى من الجسم، خاصة على طول المفاصل. لهذا السبب، من المهم النظر إلى الصورة الأكبر عند التعامل مع الإصابات والحالات الصحية، والنظر بشكل شمولي إلى المشكلة ومصدرها المحتمل.

لقد كنت أعاني مؤخرًا من بعض آلام أسفل الظهر، ولدي كاحلين مشدودين بشكل رهيب وقدمين حساسين، ناهيك عن أنني أقضي وقتًا أطول مما أرغب فيه جالسًا على مكتبي، ولا أولي اهتمامًا دائمًا لوضعيتي.

أردت أن أجد حلاً لتصحيح وضعية الجلوس على المكتب، وبينما هذا التمرين وحده ليس علاجًا شاملاً، فقد ساعدني بالتأكيد في تخفيف التوتر في قدمي وكاحلي باستخدام ثني القدم ظهريًا، مما ساعد بالفعل في تخفيف التوتر في ظهري.

تُعد تمارين القدم رائعة للثبات والتوازن، وتساعد على تحسين الاتصال بين القدم والأرض أثناء ممارسة التمارين، سواء كانت رياضات مختلفة أ或者 رفع الأوزان الثقيلة. كما يمكن أن تمنح شعورًا بالاستقرار (حرفيًا)، وهو أمر مفيد لتقليل القلق والتوتر، بالإضافة إلى الشعور بثبات أكبر أثناء تمارين القرفصاء والرفع.

أحب هذه الحركة لأنها وظيفية، فهي تحرك الجسم بأنماط حركة طبيعية. إن تخفيف الشد وبناء نطاق الحركة في هذه المنطقة يمكن أن ينعكس إيجابًا على أنشطة أخرى مثل التسلق أ或者 跑步. كما أن قضاء بعض الوقت في تمارين القدمين يمكن أن يساعد في تحسين الإدراك الحسي العميق (proprioception) والتحكم العصبي العضلي (neuromuscular control) واستقرار المفاصل.

هل سأستمر في ممارسة هذا التمرين؟ بالتأكيد. جربوه وأخبرونا عن تجربتكم في التعليقات!

---

---