一位私人教練揭示了一個利用瑜珈立方體進行深蹲以緩解腳踝和關節僵硬的技巧。

我非常喜歡瑜珈方塊；它用途廣泛，可以根據你的需求，讓運動更具挑戰性（例如在椅子式中將方塊放在大腿之間），或者更輕鬆一些。這個瑜珈方塊的小技巧幫助我的許多客戶提高了深蹲的深度，如果你腳踝僵硬或活動範圍有限，它尤其有用。

雖然理想情況下應該透過常規的活動範圍練習來改善腳踝僵硬，但並非每個人都能達到完美的深蹲深度（與地面平行或更低）。因此，如果你想在不影響姿勢的情況下有效鍛鍊股四頭肌，這個技巧就非常實用。

準備好了嗎？讓我們一起來看看這個練習及其一些好處。

觀看：瑜珈方塊小技巧緩解腳踝僵硬

我自己深受腳踝僵硬的困擾，儘管我一直在努力改善，但做深蹲時仍然很難避免出現所謂的「臀部眨眼」（即深蹲至最低點時骨盆略微內傾）。因此，我會在腳跟下墊瑜珈磚或負重片來抬高腳跟；這樣可以增加深蹲時前側的負荷，讓你感受到股四頭肌的發力，同時也有助於在深蹲過程中更深地下蹲。

如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，尤其是膝蓋疼痛，我們建議您在開始任何新的運動計劃之前諮詢醫生。

• 雙腳分開與髖同寬或略寬站立。根據站姿的寬窄，可以使用一個或兩個瑜珈磚。
• 收緊核心肌群，目視前方。
• 將腳跟放在身後的方塊上，抬起腳跟，同時用力向下壓腳掌前方。
• 臀部向後下沉，呈現深蹲姿勢。胸部挺直，背部挺直。
• 在最低點稍作停留，然後起身站立。如果需要，可以增加負重。

為什麼抬高腳跟有助於深蹲練習？

做深蹲時可能會出現一些問題。常見的問題是踝關節僵硬，這常被誤認為是髖關節、背部或膝蓋的問題。踝關節僵硬會引發一系列連鎖反應，影響膝蓋和骨盆，進而影響深蹲動作的力學原理，造成潛在的肌肉不平衡，甚至為了代償而導致其他肌肉群過度勞累。

以下是抬高腳跟的一些好處：

• 直立的樹幹： 你可以保持更直立的軀幹，這使得大多數人能夠獲得更大的運動幅度。抬起腳跟時，你的重心會前移。如果你看過舉重鞋，你會注意到它們的高跟；其他人則使用平板支撐或木樁來達到相同的目的。
• 踝關節靈活性： 如果你的腳踝背屈有困難，你可能會發現深蹲更難，所以提踵練習可以抵消這個問題並改善力學原理。
• 減輕壓力： 如果在下蹲時保持更直立的坐姿，就能減輕膝蓋和脊椎的壓力，幫助你保持脊椎挺直，胸部挺起。
• 股四頭肌活化程度較高： 抬高膝蓋可以讓你雙腳伸展過腳趾，從而更有效地鍛鍊股四頭肌。同時，你也能以更佳的姿勢下蹲得更深，更有效地鍛鍊腿部肌肉。關鍵不僅在於用力鍛鍊肌肉，更在於高效鍛鍊。

深蹲是「五大」複合訓練動作之一。它是一種功能性訓練，也是增強下肢力量、穩定性和肌肉的最佳腿部訓練動作之一。雖然提高踝關節靈活性以及配合全面的運動計畫也很重要，但除非萬不得已，否則沒有理由忍受扁平足的困擾。

使用瑜珈磚或瑜珈板可以幫助改善平衡和姿勢問題，但這並非萬能的解決方案。練習時，應注意保持軀幹挺直，目光直視前方，並收緊核心肌群。只有當您感覺姿勢舒適自信時，才應增加負重。

如果你不確定，可以請人觀察你，拍張照片，或是對著鏡子看。這樣可以檢查你的尾骨是否向內彎曲（臀部眨眼），或者身體其他部位是否有過度代償。