兩次練習之間最佳休息時間是多久？

恢復至關重要，而且隨著訓練強度和頻率的增加，恢復的重要性也隨之增加。一些可穿戴設備，例如 Whoop，可以追蹤你的恢復時間，而其他設備… 例如 Garmin 手錶你或許會估算某次運動後需要多長時間才能恢復。但實際上，恢復並非如此簡單。週一運動後，週二感覺有點累是很正常的，但這並不意味著你需要在星期二休息。讓我們來探討一下復原的真正意義以及如何實現復原。

經常安排休息日是安排訓練計畫的簡單方法，但並非唯一的方法。

對於健身計劃的初學者來說，通常建議在訓練之間安排休息日。像「Couch to 5K」這樣的計畫要求新手跑者隔天休息；同樣，「Starting Strength」和「Stronglifts 5x5」這樣的計畫也面向舉重新手（包括深蹲、臥推和硬舉等練習）。

對於初學者來說，這是一種極佳的策略，因為它限制了高強度訓練的天數。初期，每天的訓練都很辛苦，而這種方法能夠確保高強度訓練和充分休息之間的良好平衡。

ولكن بعد بضعة أشهر من ممارسة التمارين بانتظام، ستتمكن في أيام التمرين الخفيف من القيام بقدر من التمارين يتجاوز الصفر. فالعداؤون ذوو الخبرة غالبًا لا يرون مشكلة في ممارسة هرولة خفيفة يوميًا، تمامًا كما أن أجسامنا اعتادت على مستوى أساسي من النشاط—كالوقوف في العمل أ或者 تمشية الكلب—بحيث بالكاد تلاحظه. وينطبق الأمر نفسه على تمارين رفع الأثقال أيضًا. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في التناوب بين أيام تمارين الجزء العلوي من الجسم وأيام تمارين الجزء السفلي، حتى لا تمرّن الجزء نفسه من الجسم في يومين متتاليين. ولكن يمكنك تمرين جسمك بالكامل يوميًا إذا أردت.

يمكنك ممارسة تمارين خفيفة قبل أن تتعافى تمامًا

المهم هو الانتباه إلى إجمالي حجم الجهد الذي تطلبه من جسمك. حتى خلال الفترات التي كنت أمارس فيها تمارين رفع الأثقال خمسة أيام أ或者 أكثر في الأسبوع، كانت شدة التمارين تختلف من يوم لآخر. فعلى سبيل المثال، تُعد تمارين الرفعة الميتة الثقيلة من أصعب التمارين من حيث التعافي، لذلك عادةً ما أمارسها مرة واحدة فقط أسبوعيًا. معظم تماريني تستهدف الجسم بالكامل، لكنها متوسطة الشدة، وغالبًا ما أخصص يومًا واحدًا على الأقل لـ”يوم ممتع” أمارس فيه تمارين أخف، مثل بعض التمارين المساعدة وتمارين الكارديو، أ或者 تمارين تقنية لا تتركني أشعر بإرهاق شديد.

وبالنسبة لرياضيي التحمل، ينطبق المبدأ نفسه، لكن الجدول قد يبدو مختلفًا. فعلى سبيل المثال، أثناء الاستعداد لسباق الماراثون، قد يمارس العداء تمارين السرعة أ或者 تمارين القوة يوم الأربعاء، ثم يخوض جريًا طويلًا يوم السبت. أما بقية أيام الأسبوع، فتكون مخصصة لجولات جري قصيرة وسهلة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستحتاج في مرحلة ما من تدريبك إلى خوض مسافة 15 ميلًا، لكن معظمنا سيشعر بالإرهاق الشديد إذا حاول قطع هذه المسافة يوميًا.

練習之間的細微差別無關緊要。如果你星期一能做十個伏地挺身，但週三和週五卻只能勉強做七個，那麼… 完全天然堅持練習，很快就會從七個變成八個，然後是十個，不知不覺中，你就能在完全放鬆的狀態下做 15 個俯臥撐了。

完全恢復：一款您可以偶爾使用的效能優化工具

事實上，每次運動從長遠來看都會讓我們變得更強壯，但也會帶來一些短期疲勞。為了更深入了解恢復過程，您可以查看 Garmin 裝置上的恢復時間說明。如果您等到完全恢復後再重返健身房，那麼您的訓練頻率將會降低，進步也會微乎其微。

相反，即使疲憊，我們也會繼續訓練。如果你正在準備高水準賽事，例如賽跑或舉重比賽，你的訓練強度會逐步增加，直到你達到某個階段。在比賽前不久，你會降低訓練強度，讓訓練成果得以充分展現。

對馬拉松來說，這意味著賽前三週要減少訓練量。以5公里跑來說，賽前只需休息一兩天。如果你正在準備舉重比賽，那麼在比賽前一到兩週，你需要舉起比平常更輕的重量。

在訓練放鬆期內，你每跳過一次練習都會犧牲一些長期的進步，但也能避免短期的過度訓練。例如，如果你想測試自己能做的最大伏地挺身數量，可以在測試前休息幾天，就能達到相同的效果。經過適當的訓練和休息後，你很可能會比第一次測試時做更多的俯臥撐。