兩次練習之間最佳休息時間是多久？

恢復很重要，而且隨著訓練強度和頻率的增加，恢復的重要性也隨之增加。有些穿戴式設備，例如 Whoop，會設定恢復時間，而有些設備，例如 Garmin 手錶，甚至可以估算你從特定訓練中恢復所需的時間。但實際上，恢復並非如此簡單。週一訓練後，週二感覺有點累是很正常的，但這並不意味著你需要週二休息。接下來，我們來探討恢復的真正意義以及如何實現恢復。

經常安排休息日是安排訓練計畫的簡單方法，但並非唯一的方法。

對於健身計劃的初學者來說，通常建議在訓練之間安排休息日。像「Couch to 5K」這樣的計畫要求新手跑者隔天休息；同樣，「Starting Strength」和「Stronglifts 5x5」這樣的計畫也面向舉重新手（包括深蹲、臥推和硬舉等練習）。

對於初學者來說，這是一種極佳的策略，因為它限制了高強度訓練的天數。初期，每天的訓練都很辛苦，而這種方法能夠確保高強度訓練和充分休息之間的良好平衡。

但經過幾個月的規律鍛煉，即使在輕鬆訓練日，你也能進行更多運動，而不僅僅是完全不運動。經驗豐富的跑者通常每天慢跑都沒問題，就像我們的身體已經習慣了基本的活動量——比如工作時站著或遛狗——以至於我們幾乎感覺不到它的存在。肌力訓練也是如此。一種策略是交替進行上肢和下肢訓練，避免連續兩天鍛鍊同一部位。當然，如果你願意，也可以每天進行全身訓練。

在完全康復之前，你可以做一些輕度運動。

關鍵在於專注於你身體承受的整體負荷。即使在我每週舉重五天甚至更多的時候，我的訓練強度也會因人而異。例如，大重量硬舉是最難恢復的訓練之一，所以我通常每週只做一次。我的訓練大多是全身性的，但強度適中。我經常會安排至少一天作為“輕鬆日”，進行一些強度較低的訓練，例如輔助訓練、有氧運動或技術性練習，這樣就不會讓我感到過度疲勞。

對於耐力運動員來說，同樣的原則也適用，但訓練計畫可能會有所不同。例如，備戰馬拉鬆的跑者可能會在周三進行速度或肌力訓練，然後在周六進行長距離跑。一週的其餘時間則用於進行較短、較輕鬆的跑步訓練。不妨這樣想：在訓練的某個階段，你可能需要跑15英里，但我們大多數人如果每天都跑這麼遠，都會筋疲力盡。

每次鍛鍊之間略有波動沒什麼大不了的。如果你星期一能做十個伏地挺身，週三和週五卻只能勉強做七個，這完全正常。堅持鍛煉，很快七個就會變成八個，然後是十個，不知不覺中，即使在你完全放鬆的情況下，你也能做十五個。

完全恢復：一款您可以偶爾使用的效能優化工具

事實上，每次運動從長遠來看都會讓我們變得更強壯，但也會帶來一些短期疲勞。為了更深入了解恢復過程，您可以查看 Garmin 裝置上的恢復時間說明。如果您等到完全恢復後再重返健身房，那麼您的訓練頻率將會降低，進步也會微乎其微。

相反，即使疲憊，我們也會繼續訓練。如果你正在準備高水準賽事，例如賽跑或舉重比賽，你的訓練強度會逐步增加，直到你達到某個階段。在比賽前不久，你會降低訓練強度，讓訓練成果得以充分展現。

對馬拉松來說，這意味著賽前三週要減少訓練量。以5公里跑來說，賽前只需休息一兩天。如果你正在準備舉重比賽，那麼在比賽前一到兩週，你需要舉起比平常更輕的重量。

在訓練放鬆期內，你每跳過一次練習都會犧牲一些長期的進步，但也能避免短期的過度訓練。例如，如果你想測試自己能做的最大伏地挺身數量，可以在測試前休息幾天，就能達到相同的效果。經過適當的訓練和休息後，你很可能會比第一次測試時做更多的俯臥撐。