「苗條」這個概念已經過時了；它與一種與2025年格格不入的飲食文化聯繫在一起。 「平坦的小腹」聽起來更貼切，但我們也已經厭倦了。那麼，引領潮流的網紅文化又能帶來什麼呢？答案是“腸道健康”，這是目前對纖細腰圍的委婉說法——這次還加上了“健康”的標籤。這聽起來像是一場通往更好營養的科學之旅，但實際上只是無稽之談。所以，讓我們來探索一下那些最受質疑的腸道健康小妙招。拿一條毛巾，是時候來個「室內淋浴」了！
「室內淋浴」的概念
「內洗」指的是從內部清潔身體，其意義遠不止於緩解便秘，而是暗示腸道髒了，需要深層清潔。這並非腸道健康的正確概念；規律排便至關重要，徹底清潔只有在準備大腸鏡檢查（需要特殊方案）時才有必要。
雖然「奇亞籽洗浴」聽起來很複雜，但其實很簡單，就是一杯飲品，裡麵包含兩大匙奇亞籽和幾滴檸檬汁。奇亞籽遇水膨脹，形成類似果凍的塊狀物。 （正因如此，它們非常適合做布丁，也能牢牢地附著在流行的奇亞寵物盆栽的盆壁上。）*註：奇亞籽富含膳食纖維，可能有助於改善腸道蠕動。 *
那麼，吃奇亞籽有什麼好處呢？它們富含纖維，同時也能補充一杯水。換句話說，它們是現代版的纖維補充劑。警告：如果你不習慣，飲食中突然增加纖維可能會導致腹脹和腹瀉，但除此之外，不太可能有害。 *建議：從少量奇亞籽開始，以降低副作用的風險。 *
避免吃起司
的確，多樣化的植物性飲食可能比不良飲食更有利於腸道健康，但這並非出於內在或腸道特定的原因。身體健康，腸道才會健康；而包含膳食纖維和其他營養素的多樣化飲食，對腸道菌叢和身體其他部位都有好處。這相當於“多吃蔬菜”，因此並非一個受歡迎且令人興奮的建議。
關於腸道健康的建議常常會列出一份應該避免的食物清單，或是妖魔化某些食物。事實上，並沒有哪些常見食物被證實會對腸道健康造成特別大的傷害——我們幾乎可以適應任何食物——但一些網紅卻經常把矛頭指向加工食品和乳製品。這意味著起司被妖魔化成了“問題食物”，而實際上它可能沒什麼問題——一些研究甚至表明它對腸道健康特別有益。 *專家提示：適量食用才是關鍵。雖然一些研究表明起司可能對腸道健康有益，但任何食物過量食用都會產生負面影響。 *
服用 L-麩醯胺酸
對「腸道健康」的追求導致一些網紅建議你購買L-谷氨酰胺（任何商店的保健品區都能買到），聲稱它可以治療或預防腸漏症。有些影片確實包含一些關於我們目前對麩醯胺酸在體內作用的科學認知。但這本身就應該引起警覺：當有人談論某些東西的所謂作用機制，卻不提供任何數據來證明它是否真的能達到預期效果時，你很可能就走錯了方向。 *在膳食補充劑的推廣中，理論機製而非臨床證據往往被過度強調。 *
L-麩醯胺酸是一種人體本身可以合成的胺基酸。有證據表明，服用L-谷氨酰胺補充劑對患有嚴重腸道疾病、敗血症、嚴重燒傷等損傷以及免疫系統疾病的人有益。加拿大腸道研究協會指出，如果您認為自己患有足以影響身體產生足夠麩醯胺酸能力的疾病，則應諮詢醫生。 *服用L-麩醯胺酸補充劑前務必諮詢醫生，尤其是在患有疾病的情況下。 *
任何被稱為「靈丹妙藥」的東西
在TikTok和其他平台上，關於「腸道健康靈藥」的配方可謂琳瑯滿目，令人眼花撩亂。有的靈藥添加了蘆薈汁和椰子水，有的添加了橄欖油和檸檬，有的添加了芙蓉花和康普茶，還有的添加了薑黃和南非醉茄。所有這些成分有什麼共同點呢？當然是腸道健康啦！這還用問嗎？ *註：「腸道健康靈藥」這個說法雖然流行，但未經科學驗證。請諮詢營養師以獲取準確資訊。 *
清洗水果及其對腸道健康的影響
清洗新鮮水果和蔬菜是一種健康且值得推薦的做法，但認為不清洗是獲得平坦小腹或最佳腸道健康的唯一障礙是一種誤解。常見的誤解是新鮮農產品含有農藥，而這些農藥會損害腸道中的有益菌。
食用水果前沖洗乾淨以去除泥土和殘留物總是有益的，但目前尚無確鑿的科學證據表明水果上微量的農藥殘留與腸道健康或腰圍有關。這並非直接改善腸道健康的建議，而只是健康安全食品製備的基本做法。 *註：農藥對腸道菌叢的實際影響仍在研究中，但清洗過的水果上殘留的農藥量通常被認為是安全的。 *
普拉提與腸道健康：分析
普拉提是一種輕度肌力訓練。它和其他運動一樣有益，但並非萬能。我之前已經指出TikTok上很多網紅編造普拉提的各種虛假功效，但將其與「腸道健康」聯繫起來更是誇大其詞。一些網紅（例如這個影片裡的）聲稱普拉提中的呼吸練習和扭轉動作可以「按摩」腸道，從而治療便秘，有時甚至會編造出「腸道內積聚了大量糞便」的謬論。 *註：沒有任何科學證據支持這些說法。保持健康的飲食和規律的運動才是腸道健康的基礎。 *
每天吃30種植物：促進飲食多樣性的策略
我認為這是一個增加飲食多樣性的創新方法：計算你每週攝取的植物性食物的數量，並爭取超過這個數字。三明治裡有生菜和番茄？再加上麵包裡的小麥，你就已經攝取了三種植物性食物了。這個想法源自於美國腸道計畫（American Gut Project）的一項研究，該研究發現，飲食更多樣化的人擁有更多樣化的腸道菌叢——儘管目前尚無證據表明腸道菌群多樣性與健康之間存在直接聯繫，科學家也尚未找到定義「健康」腸道菌群的方法。 *值得注意的是，腸道菌叢多樣性被認為是一個積極的指標，但它與健康之間的直接因果關係仍在研究中。 *
但這一切在社群媒體上發生了一些轉變。我記得看過一個視頻，視頻解說員告訴我們，她前後照片的差異並非源於“有氧運動和節食”。但很明顯，她確實減掉了脂肪。腸道健康只是減肥的新流行詞。我在這裡推薦的幾乎每個影片都以某人腹部的「前後」照片開頭，照片中腹部先是鬆弛，然後變得緊實。如果真的是為了“增肌”，你會在兩張照片中看到相同的腹肌。 *腸道健康經常被宣傳為減肥的快速秘訣，這是誤導性的。重點應該放在均衡、可持續的飲食。 *
每天早晨散步：有利於消化和調節生理時鐘
散步很好！晨間習慣也很好！的確，你的腸道有自己的「生理時鐘」來計時。然而，一些網紅錯誤地建議透過晨光照射來重置腸道生理時鐘。實際上，腸道生理時鐘是根據你何時進食來設定的。如果你想在早上重置腸道生理時鐘，那就試試吃早餐。一份營養均衡的早餐，而不是一杯檸檬水。
散步可能有助於改善消化——這就是「脹氣散步」的理念。晚餐後散步可以緩解腹脹，也能幫助身體控制血糖值。早餐後散步也可以，不必等到晚餐時間。 *定期散步，尤其是飯後散步，是改善消化系統健康和調節血糖水平的有效策略。 *
油漱口：一種古老而益處有限的療法
這種古老的做法現在還流行嗎？ （我應該對舊健康潮流的復興不再感到驚訝。）油拔法是指用椰子油漱口，有時長達20分鐘，作為刷牙的補充（或替代）。它在這方面效果並不理想，也沒有理由相信它對腸道健康或腹部肌肉有任何益處。 *註：雖然一些研究表明油拔法可能有助於減少口腔細菌，但它不應被視為傳統口腔衛生的替代品。 *
咀嚼
這是另一個老毛病，至今仍不時出現。一想到要過度咀嚼食物，我就想起電影《通往威爾維爾之路》裡的一個場景：食堂裡爆發出一陣合唱：“嚼，嚼，嚼，就該這麼做/嚼，嚼，嚼，好食物對你有好處。”
是的，你的口腔會產生唾液澱粉酶來幫助分解食物。但你的小腸也含有大量的澱粉酶。研究表明，長時間咀嚼會對飽足感（你的飢餓感）產生潛在的、微妙的影響，但認為花更多時間咀嚼就能像TikTok網紅一樣擁有平坦小腹的想法並沒有科學依據。
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