有時候我會驚訝於有多少人會一直看電視，直到輾轉反側睡著。這正是深夜脫口秀存在的意義之一。有些人甚至更甚，整晚都開著電視。我承認我喜歡看YouTube影片入睡——但我只會在手機或Nest Hub上播放，它們都比電視小得多，而且會自動調暗，方便入睡。一台55吋的電視就能照亮整個房間，所以對我來說，播放的是《突擊隊》還是《繪畫的樂趣》都無所謂。
但深夜看電視真的會嚴重影響睡眠嗎？藍光真的像某些人說的那樣影響巨大嗎？你可能已經猜到答案，但實際情況要複雜得多，而且除了光線之外，還有更糟糕的因素會讓你難以入睡。如果你像我們大多數人一樣喜歡在晚上看電視，你也可以採取一些措施來盡量減少它對睡眠的影響。
光照對睡眠的影響
造成破壞的不僅是你的手機或電視。
人類進化尚未完全適應現代科技，考慮到現代科技發展通常較為緩慢，這並不令人意外。這源自於光照與晝夜節律（人體的生理時鐘）的關係。每個人的晝夜節律略有長短，但大致與一天24小時的週期相吻合。
幾十年來，人們已經證實日光在維持晝夜節律同步方面起著至關重要的作用。具體來說，光照會抑制褪黑激素的釋放，而褪黑激素是一種調節生理時鐘並幫助睡眠的荷爾蒙。約翰霍普金斯大學指出，褪黑激素並不會直接使人入睡，而是使人進入一種“安靜的清醒狀態”，從而更容易入睡。
就電視機而言，問題在於大多數型號都採用 LED 背光，而 LED 背光會發出大量的藍光。
根據哈佛醫學院的研究，任何高於 8 勒克斯（1 勒克斯等於 1 流明/平方公尺）的光照強度都足以影響褪黑激素水平。這或許對你來說意義不大，但它是大多數夜燈亮度的兩倍，而且可能比你常用的絕大多數檯燈和吸頂燈還要暗。由此可見，即使不考慮電視，現代生活也會擾亂你的晝夜節律。
某些波長的光比其他波長的影響更大，其中以藍光的影響最為嚴重。哈佛大學引用的一項研究發現，暴露於藍光6.5小時後，褪黑激素分泌受到抑制的時間幾乎是綠光的兩倍，導致晝夜節律提前3小時，而綠光僅導致1.5小時的提前。這意味著，多倫多大學的一項研究發現，僅僅過濾掉明亮光線中的藍光，就能產生與暴露於昏暗、未過濾光線下相同的荷爾蒙水平。
就電視而言，問題在於大多數型號都採用LED背光，而LED背光會發出大量的藍光。事實上，許多背光都刻意使用藍色背光，因為藍色比白色更適合過濾或轉換其他顏色。像MicroLED和RGB mini-LED這樣的技術雖然配備了專用的紅色和綠色背光，但幾乎所有類型的面板——包括OLED——都會產生相當數量的藍光，因為藍光對於色彩準確度至關重要。
為什麼你的電視不能說明全部真相
從大局來看
所有這些數據似乎都將睡眠品質差歸咎於光照，而電視會放大LED燈的影響。然而，有些人不僅習慣深夜開著電視，也將其視為一種慰藉。這是為什麼呢？
如何減少電視帶來的影響？
包括給固執者的建議
哈佛大學的理想建議是，睡前兩到三個小時停止觀看任何明亮的螢幕，包括電視。這可以意味著散步、做家事或閱讀書籍，最好是紙本書或電子書。 電子墨水平板電腦.
然而，有些人空閒時間不多，所以如果想看電影或玩遊戲，除了打開推薦視窗之外可能沒有太多選擇。而且正如我多次提到的，看影片有時能提供急需的心理放鬆。
值得慶幸的是，即使不放棄電視，您也可以採取一些措施來減輕電視對眼睛的影響。許多電視都配備了“夜間模式”，可以自動降低亮度或藍光強度。三星的「護眼模式」就非常出色，它會根據日落時間和環境光線進行自動調整。此外，電視的內建或外置揚聲器可能也帶有某種聲音均衡器，可在保持對話清晰度的同時限制音量峰值。例如，Sonos 條形音箱的行動應用程式中就提供了「夜間音效」選項。
許多電視機都有“夜間模式”，可以自動降低亮度或減少藍光。
如果你常常不小心開著電視睡著，不妨試試給電視設定睡眠定時器。這樣可以防止電視在你醒來時吵醒你，總比什麼都不做好。
最後，請記住，控制光照的關鍵在於累積光照量，而不僅僅是那些最有害的光源。如果您家有智慧燈，最好在晚上將其設定為暖色調，並將睡眠時保持亮著的燈光設定為柔和的紅色。同樣地，也要充分利用其他裝置的夜間模式－例如蘋果產品的「夜覽」（Night Shift） 、Windows 電腦的「夜間模式」（Night Light），以及安卓手機和平板電腦上的各種類似功能。盯著螢幕直到閉上眼睛可能不太理想，但如果能控制螢幕亮度和藍光水平，就能顯著降低對眼睛的傷害。
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