3個強化和穩定肩膀的關鍵練習：來自物理治療師和私人教練

身為一名每週鍛鍊四到五次的健身教練，我一直認為自己的肩膀很強壯。但去看了物理治療師之後，我卻大失所望。

多年來，我的左肩肌肉一直無力，疼痛加劇，而且力量也不斷下降。我意識到，如果真的想解決這個問題，就必須認真看待。然而，無論我做多少伏地挺身、引體向上、普拉提或瑜伽來緩解疼痛，都無法讓我逃避那些枯燥乏味但至關重要的肩部力量和柔韌性訓練。

物理治療師兼Arlen Health共同創辦人 Charlie Brahmbat建議我先從三個練習開始，每週重複幾次，強度低，次數多。這樣做的目的是激活肩部周圍的深層穩定肌群，防止更大、更主要的肌肉（例如背闊肌和胸大肌）過度參與。

這三個動作非常有效，我想和大家分享，以及它們的一些好處。我用的是彈力帶和一組輕重量的啞鈴，但所有這些練習都可以只用自身體重完成。

3個增強肩部力量和穩定性的肩部練習

查理在結束拳擊生涯後轉行成為物理治療師。他在英國和新加坡的私人診所累積了超過12年的工作經驗。

他擁有運動醫學、運動與健康專業的碩士學位，曾與多個學科的運動員和運動隊合作，包括為受傷和手術後的復健提供專業護理。

我強烈建議您在開始任何運動計劃或復健計劃之前，尋求醫療協助、去看醫生或預約物理治療師。

在開始之前，我要說明的是，這三個練習是在物理治療師的指導下，根據我個人的肩部狀況專門為我制定的。

我強烈建議您在開始任何運動計劃或復健計劃之前，尋求醫療協助、去看醫生或預約物理治療師。

如果您選擇嘗試這些練習，並在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您尋求專業醫療建議。

肩胛骨俯臥撐練習，8 次，每次維持 10 秒，2 組：
- 從...開始 手和膝蓋支撐 平躺在地板上，肩膀位於手腕正上方，臀部位於膝蓋正上方。輕輕收緊核心肌肉，用手推開 拓寬你的上背部。
- 拉 你的肩膀輕輕地垂下來 保持雙臂伸直，遠離耳朵。做伏地挺身，手肘不要彎曲，胸部向下靠近地面。收緊肩胛骨 一起。
- 向上向外推 ل肩胛骨分離 再次保持上位姿勢。 進階版： 你可以從伏地挺身姿勢（膝蓋不要著地）開始練習，或是練習一次伸展一隻手臂到身體前方，同時用另一隻手撐地。盡量保持這個姿勢 5-10 秒。

俯臥臂屈伸，2組，每組12-15次/3組，每組18次：
- 伏地將額頭靠在右前臂上，保持臀部挺直，大腿和腳背放在身體下方的墊子上。
- 將左臂伸向身體一側。這樣你的手掌就可以朝上或朝下。 向後向下轉動肩膀 讓墊子遠離耳朵，並將肩膀稍微抬離墊子。 肩胛骨呈圓形 共同控制（至少持續 3 秒）。 抬起你的左臂 在空中，暫停然後，在頂端。 再次下載.
- 另一側重複上述動作，動作要慢。 進階版： 手裡拿一個輕物。

肩關節內旋，兩組，每組12-15次：
- 將阻力帶（康復帶）固定在穩定的物體上。 在你身後，略高於肩膀的位置。 首先採取半跪姿。 背對固定點，將右腿向前邁出，彎曲膝蓋，並將腳放在地上。
- 左手拿著絲帶。 و舉起你的手臂手肘彎曲成 90 度角，就像在做肩上推舉練習一樣。 握緊拳頭。 將左手肘稍微置於肩膀前方，與肩同高。確保從拳頭到手肘呈一條直線。
- 慢慢地將左拳向前放下。 所以它大致與你的手肘平行，或略微短一些。暫停，然後 控制上升運動 再說一次。記得換邊。
- 進階版： 嘗試使用較粗的彈力帶，或將固定點移遠一些。將右手拇指和中指放在左側胸肌和腋窩處，以確保背部和胸部不會影響彈力帶的運動。

理想情況下，我們希望主動加強和啟動這些較弱的領域，而不是在問題發生後才做出反應。

我鼓勵客戶每週進行幾次柔軟度和肌力訓練，因為這有助於訓練身體中較不為人所知的穩定肌群，以及臀肌、背闊肌、胸大肌和股四頭肌等強壯且美觀的肌肉群。

把穩定性訓練想像成增強支撐身體、幫助你參與喜愛的運動和鍛鍊的肌肉。如果沒有這些肌肉，你可能會受傷、疼痛，甚至需要花費高昂的費用去看物理治療師。

不幸的是，許多人直到出現輕微疼痛時才意識到自己有肌肉不平衡或因缺乏運動和過度代償造成的肌肉力量不足。理想情況下，我們應該主動加強和激活這些較弱的部位，而不是在問題出現後才採取行動。我的肩膀就讓我深刻體會到了這一點。

這些練習每次只針對身體的一側，這種技巧被稱為單側訓練，它可以讓你同時鍛鍊優勢側和非優勢側，而不會讓優勢側佔據主導地位。然而，像胸大肌和背闊肌這樣的肌肉即使在單側訓練時也可能會幹擾訓練，所以盡量不要透過鍛鍊其他部位來彌補；查理說，當疲勞感襲來時，「就該結束了」。

查理要求我使用輕重量的啞鈴和阻力帶，以最大限度地提高運動範圍和控制力，確保在最大重複次數範圍內激活和鍛鍊正確的肌肉群，從而在對抗阻力的同時獲得更好的耐力。

這些強化運動對關節的衝擊也很小，這意味著它們適合肩關節和肩胛骨周圍的肩袖肌肉。