運動後緩解肌肉疼痛的最佳方法及避免錯誤的方法

堅持運動最困難的部分或許是開始，但第二難的部分是，當你第一次鍛鍊後肌肉酸痛難忍時，該如何安排下一次鍛鍊。下面，我會分享一些緩解酸痛的小技巧，但更重要的是，我會告訴你哪些事情不該做。也許最令人驚訝的是：你最好不要錯過下一次運動。

以下是運動後正常的肌肉痠痛感

在討論應對方法之前，我們先花點時間了解你現在的感受以及原因。這不是乳酸堆積（這是個迷思），而是一種叫做延遲性肌肉痠痛（DOMS）的現象。它通常發生在你做一些與以往不同的事情時。這可能意味著開始一項新的運動計劃，但即使是已經很健康的人，如果嘗試一項新的運動，或者只是對日常鍛鍊做出一些小的改變，也可能出現這種情況。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）可能非常疼痛，但並不危險。這並不意味著你的肌肉受到了嚴重損傷，忽視它也不會對你造成傷害。要先明確的是，正常的DOMS是：

• 早上起床或久坐後疼痛感更明顯。
• 運動後症狀會改善。
• 使用肌肉時會疼痛。 並在 延長它。
• 它通常在運動後的第二天開始（不是當天），並且可能會持續幾天。
• 這種情況通常在之後最為嚴重。 兩天 是由那次運動引起的。

還有其他一些疾病也會引起肌肉疼痛，所以如果您覺得疼痛可能不僅僅是常見的遲發性肌肉疼痛，請諮詢醫生。需要注意的疾病是橫紋肌溶解症，這是一種肌肉損傷，嚴重時會導致肌肉分解和腎臟問題。尿色深（通常被描述為“茶色”或“可樂色”）是一個重要的警示信號；如果您發現這種情況，請立即前往急診室。我之前寫過關於正常肌肉疼痛和需要就醫的肌肉疼痛之間的差異。但您很可能只是普通的遲發性肌肉疼痛。如果這聽起來符合您的情況，那麼我們來談談該如何應對。

感到疼痛時，請採取「主動休息」或輕柔活動。

你可能完全不想動，但一定要克制住躺在床上的衝動。一旦你起床活動一下，延遲性肌肉疼痛就會開始緩解，至少是暫時的。千萬不要在剛起床的時候取消當天的任何計劃；那將是你一天中最糟糕的感受。

所以，去散步吧。這是我身體不舒服時的首選。如果你有固定式自行車（動感單車），用低阻力活動腿部通常有助於緩解疼痛。騎乘者常說，輕柔地踩踏板可以「踢走」肌肉裡的疼痛；不管這種說法是否科學，似乎確實有效。如果你練習瑜伽，感到疼痛的時候不妨做一些舒緩的瑜伽；你甚至可以找一些康復瑜伽的影片看看。 （這裡有一個不錯的。）

運動可以幫助緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS），但並不能完全消除它。如果你坐著看電視一段時間，節目結束後起身時，疼痛就會再次出現。唯一能徹底消除疼痛的方法是時間，所以你需要耐心等待。在此期間，你可以嘗試以下一些方法來暫時緩解疼痛，並幫助身體自然恢復。

運動後感到肌肉酸痛時，可以泡個熱水澡或蒸個桑拿。

熱敷通常可以緩解肌肉酸痛，所以如果你的健身房有桑拿房，現在正是使用的最佳時機。你也可以使用像這樣的電熱毯，或是泡個熱水澡。瀉鹽浴很受歡迎，因為它可以緩解肌肉酸痛，但浴水中的礦物質實際上並不能到達肌肉。不過，在浴缸裡加入瀉鹽仍然能帶來宜人的香味（選擇薰衣草香味的），讓你感覺很享受，所以如果你喜歡的話，不妨試試。想了解更多關於何時應該關注肌肉酸痛的信息，你可以閱讀我們關於運動後肌肉酸痛的文章：《何時需要關注？ 》

用按摩呵護您的肌肉

輕柔的按壓可以舒緩肌肉酸痛，所以不妨考慮給自己做個按摩，或是請人幫你按摩背部。泡沫軸是進行「自我筋膜放鬆」（我確信這只是按摩的一種花哨說法）的好方法，你也可以考慮使用按摩槍。

我的同事梅雷迪思·迪茨寫了一篇詳細的文章，介紹如何選購一把好的按摩槍，以及其他許多關於最佳恢復工具的建議，從按摩滾輪和按摩球到免費的DIY方案，應有盡有。沒有一款工具是「最佳」的，所以選擇最適合你和你的預算的產品。

吃健康的食物，確保充足的睡眠。

當你感到肌肉酸痛時，正是關注自身健康的好時機。就我個人經驗而言，睡眠有助於緩解疼痛：如果熬夜，第二天更容易感到疼痛。攝取足夠的蛋白質也很有好處，因為它是肌肉生長所必需的。碳水化合物對身體恢復和營養補充至關重要，所以我也不建議減少碳水化合物的攝取。