我坐了一整天後嘗試了 5 個 TikTok 上的臀部塑形練習：其中 2 個值得一試

身為健身教練和編輯，我喜歡在健身房嘗試各種新動作，而嘗試TikTok上一些熱門的健身挑戰無疑是最好的方式。我有點著迷於提升身體柔軟度，所以我想專注於目前到處都能看到的爆款柔軟度挑戰。

我想和大家分享五個練習，但如果您柔韌性有限或髖部僵硬，我強烈建議您先做其中兩個。為了讓大多數人都能輕鬆完成這些柔軟度測試，我只使用了一款最好的瑜珈墊。

準備好了嗎？我準備好了，我們開始吧。

觀看：5個TikTok上的柔軟度練習，緩解髖部和腳踝僵硬

靈活性和活動能力在健身計畫中越來越受歡迎，但您對自己的靈活性和活動能力了解多少呢？隨著年齡的增長，保持敏捷、強壯和靈活的身體有助於預防隨著時間推移而出現的力量和肌肉量自然衰退；這會影響整體活動能力、關節健康和平衡能力，而這些對於保持獨立生活能力至關重要。

我注意到最近TikTok上有很多爆款柔韌性挑戰視頻，所以我整理了五個我最喜歡的練習，特別推薦其中兩個，我覺得非常值得一試，尤其適合髖部或腳踝僵硬的人。一起來看看吧。

如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您在開始這些練習之前諮詢醫生。

• 從坐姿到站姿的練習： 仰臥，雙腳平放在地面上，膝蓋彎曲。收緊核心肌群，做仰臥起坐，不要用手支撐。起身坐起時，保持慣性，用腳和腿向前蹬地，直至站直，腳跟始終牢牢踩在地面上。 為什麼？ 加強 軀幹肌肉它可以增強腿部力量，提高腳踝靈活性。
• 站立-坐下-站立練習： 雙腳與肩同寬站立，然後下蹲，盡量讓膝蓋靠近地面，不要用手支撐。伸直一條腿，然後伸直另一條腿。彎曲雙腿，腳跟併攏，然後滾動身體呈跪姿。再次滾動身體回到下蹲姿勢，然後起身站立。 為什麼？ 它能增強下肢的功能性力量和髖關節內旋的靈活性。
• 「蝦式」深蹲練習： 先下蹲至半跪姿勢，然後向後伸手抓住後腳。身體略微前傾，然後用腿蹬地站起。 為什麼？ 它可以提高下肢靈活性、單腳力量，以及平衡.
• 單腳站立練習： 雙腳與肩同寬站立。將重心移至一條腿上，然後用另一隻腳的前腳掌支撐身體，彎曲膝蓋。身體下傾，臀部向後推，然後將雙臂從彎曲的腿下方穿過。緩慢且有控制地站起身，保持雙臂支撐著腿部。放下腿，然後在另一側重複以上動作。 為什麼？ 它測試下肢柔軟度、單腳平衡能力、力量和髖關節柔韌性。
• 靠牆深蹲加手臂上舉練習： 面對牆壁，腳尖靠近牆底，雙腳與肩同寬。雙臂向上舉過頭頂，然後下蹲，臀部向後推，重心放在雙腳上。盡可能下蹲，但胸部和手臂不要碰到牆壁。然後起身回到站立姿勢。 為什麼？ 它測試胸椎的靈活性、上身肌肉張力、下蹲力學不良以及下身關節和髖屈肌的僵硬程度。

你應該重點練習哪些內容？

當然，這其中也包含個人偏好的因素，但從教練的角度來看，我在柔軟度練習中重點關注的兩個挑戰是過頂靠牆深蹲和仰臥起坐，因為它們側重於核心力量、功能性力量、腳踝柔韌性和胸椎。

仰臥起坐練習是檢驗你運用核心肌群從地面站起能力的絕佳方法，這是一個非常重要的功能性動作。如果你能獨立完成這個動作，那就非常好了。此外，你能否在坐下後立即站起來，也能檢驗你的下肢力量和踝關節靈活性，這兩項能力隨著年齡增長對行走、攀爬、跑步以及日常活動都至關重要。

接下來，我將測試靠牆過頭深蹲。許多人認為自己無法做好過頭深蹲是因為肩膀柔軟度不足，但實際上，過頭深蹲的力學原理很大程度取決於胸椎的柔韌性和上背部的僵硬程度。此外，髖部、膝部或踝部的潛在不平衡也可能影響過頭深蹲的完成。這可能是上述任何因素的組合，但測試柔軟度可以快速幫助你評估哪些因素與你相關。

注意觀察你的胸部和手臂是否前傾；腳跟是否離地；膝蓋是否內扣或超過腳尖；以及背部是否開始拱起或彎曲。此外，也要注意你下蹲的深度，以及你是否能將體重均勻地分配到大腳趾、小腳趾和腳後跟上。

一旦你確定自己能否完成這些挑戰以及每項練習中較難（或不可能）的部分，接下來的重點就是增強力量、柔韌性或運動技能，從而提高完成這些挑戰的能力。

嘗試以各種不同的運動模式（稱為運動水平）活動關節，同時給肌肉任何形式的阻力，即使只是自身體重。保持身體以感覺自然的方式運動，有助於提高功能性力量和整體柔軟度。

你一天中活動量越大，平衡性和穩定性就越好；你越常活動骨骼和肌肉，它們就會越強壯。這可能包括每週練習一到兩次普拉提或瑜伽，或增加一些力量訓練，例如深蹲、台階練習或弓箭步。我也建議你在做運動時，盡量做到動作幅度最大化。

下面我列出了一些建議，希望能幫助你入門。